إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن تناول الطعام ببطء وتعقل أكبر يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن. بمعنى آخر وجود سعرات حرارية أقل.

أثبتت الأبحاث الحديثة أن الدماغ يستغرق وقتًا حتى يدرك أنه لم يعد جائعًا. عندما تستهلك طعامك بسرعة، قد يفشل دماغك في تسجيل الكمية التي تناولتها وقد يؤدي بك إلى تناول الكثير من الطعام.

من أجل حساب السعرات الحرارية المناسبة لجسمك، يجب أن تعرف وزنك (بالكيلوغرام)، الطول (بالسنتيمترات)، والعمر. ومن ثم يجب أن تقوم باستخدام احدى المعادلتين التاليتين بناءً على الجنس:

معدل الأيض للرجال = (10 × وزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5 (مقاسة بالسعرات الحرارية في اليوم)
معدل الأيض للنساء = (10 × وزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161 (مقاسة بالسعرات الحرارية في اليوم)

بعد ذلك ، سيكون عليك تطبيق معادلة أخرى حسب مستوى نشاطك و كما هو موضح أدناه:

- غير ممارس لأي أنشطة = معدل الأيض × 1.2
- نشط قليلاً (حتى 3 مرات/الأسبوع) = معدل الأيض × 1.375
- نشط إلى حد ما (حتى 5 مرات/الأسبوع) = معدل الأيض × 1.55
- نشط جداً (6-7 مرات/الأسبوع) = معدل الأيض × 1.725
- نشاط إضافي (تمرين صعب جدًا) = معدل الأيض × 1.9

بناءً على ما سبق، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم.

أي تغيير في النظام الغذائي يخفض السعرات الحرارية أو الأطعمة المألوفة سيجعلك حتمًا عرضة للرغبة الشديدة، غالبًا هي الطبيعة البشرية، لذلك لا تشعر بالذنب. نصيحة أحد اختصاصيي التغذية لدينا تتلخص في شيء واحد يمكنك القيام به.

عندما تقرر إشباع الرغبة الشديدة، احصل على الوقت الكافي للاستمتاع بالطعام ولا تشعر بالذنب حيال ذلك. أما بالنسبة للأطعمة التي تبقي شهيتك مفتوحة ولا يمكنك الإكتفاء بقدر معين منها، قم بتحضير الوجبة بحسب الحصة المسموحة أو على أقل تقدير قم بقياس وزن الحصة قبل تناولها.

للعودة إلى المسار الصحيح، حاول التفكير في كيفية فقدان الوزن في المقام الأول. إضافة إلى ذلك، في حال قمت بتجربة أي حمية في السابق وأثبتت نجاحها، فمن الممكن أن يتكرر هذا النجاح مرة أخرى ما أن كررت التجربة.

إذا كنت قد استخدمت بدائل الوجبات، فحاول مرة أخرى، واستبدل الوجبات المخفوقة التي يتم التحكم فيها أو الوجبات المجمدة بوجبة واحدة فقط في اليوم بدلاً من وجبتين، على النحو الموصي به لفقدان الوزن. إذا كان عد السعرات الحرارية قد ساعدك على خسارة الوزن في المرة الأولى، فمن المؤكد أن عد السعرات مرة اخرى سيساعد. النساء الأكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن يراقبن عن كثب خيارات الطعام الخاصة بهن، يتمرن بانتظام، ولديهن شبكة دعم قوية بما في ذلك المتابعة من قبل أخصائية تغذية.

يمكن أن يكون الأمر محبطًا عندما تنظر إلى مخطط يشير إلى أن ساعة واحدة من المشي بمعدل، 5.6 كيلومتر (3.5 ميل في الساعة) تحرق 300 سعر حراري فقط وأن 30 دقيقة من التمارين الرياضية تحرق حوالي 250 فقط.

بدلاً من ذلك، انظر إلى الآثار التراكمية وكيف تتراكم تلك السعرات الحرارية المحروقة بمرور الوقت. على سبيل المثال، إذا مشيت لمدة ساعة واحدة خمس مرات في الأسبوع وتابعت الأكل بشكل اعتيادي، فقد تخسر حوالي 9 كيلوغرامات (20 رطلاً) في عام واحد دون اتباع نظام غذائي.

هذا ممكن. يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء و بعد ممارسة الأنشطًة و العكس صحيح حيث عدم ممارسة الرياضة تؤدي الى حرق سعرات أقل وذلك لعدم حاجة الجسم لتوليد الطاقة. لذا، إذا كنت تتناول معظم السعرات الحرارية أثناء جلوسك أمام التلفاز، فقد تقوم بالفعل بتخزين المزيد منها كدهون.

ومع ذلك، فإن الأمر الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هو عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها وتحرقها على مدار اليوم، وليس فقط في إطار زمني محدود فإذا ساعدك الإمتناع عن الوجبات الخفيفة بعد الساعة 8:00 مساءا على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية، فابدأ بذلك، ولكن لا تنس تتبع حساب اليوم كله أيضًا.

سجل و بالتفصيل كافة الأطعمة التي تتناولها لمدة أسبوع كامل على الأقل، حيث أن غالبية الأشخاص يقللون من شأن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. إذا كان عدد السعرات الحرارية صحيحا، يمكن إلقاء اللوم على برنامج التمرين الرياضي، فقد لا يكون مناسبا لجسمك.

إذا كنت لا تمارس تمارين القوة أثناء إتباع النظام الغذائي، فقد تفقد الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، وهذا يخفض معدل الأيض الخاص بك. لحل هذه المشكلة، تحتاج إلى تغيير التمارين المتبعة عن طريق ممارسة الرياضة لفترة أطول أو كثافة أكبر.

ليس بالضرورة. سيؤدي تقييد تناول السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة إلى إبطاء معدل التمثيل الغذائي (معدل الحرق في الجسم) وهناك خطوتين لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك:

أولا: زيادة مستوى نشاطك مما سيؤدي ذلك إلى تعزيز معدل التمثيل الغذائي لديك، خاصة إذا قمت بدمج تمارين القوة مع تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية. يساعد تدريب المقاومة على بناء العضلات، وهو أكثر نشاط أيضي من الدهون، ولكن يجب أن يكون واضحًا أن الدهون هي عنصر غذائي مهم في أي نظام غذائي متوازن.

ثانيا: ابدأ بتغيير عادات الأكل تدريجيا. زد من تناول الأغذية ليتزامن ذلك مع نشاطك المرتفع. إذا قمت بموازنة ما تأكله من البروتين والدهون والكربوهيدرات مع ما تحرقه، فستقلل احتمالية زيادة الوزن.

تشير العديد من الدراسات إلى أن قياس الوزن عدد مرات أكبر، وليس أقل، قد يساعد في التحكم في الوزن وفي حساب السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. الفكرة هي استخدام المعلومات التي يعطيها لك الميزان كملاحظات حول النظام الغذائي المتبع، وليس كمؤشر على تقدير الذات أو محددًا لمزاجك لهذا اليوم.

ستكون قادرًا على الحفاظ على وزنك الجديد بشكل أفضل إذا تمكنت من الإستمرار بتناول أطمعة من كافة المجموعات الغذائية، فالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مصممة للمراحل القصيرة لأن جسمك ببساطة لا يمكنه توليد الطاقة بدون الكربوهيدرات لفترة طويلة.

لنكون واضحين، تعتبر الكربوهيدرات أحد المجموعات الغذائية الأساسية لأي نظام غذائي متوازن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تستخدم هذا الأسلوب كطريقة سريعة لفقدان الوزن جذابة لبعض الأشخاص لأنها تعد بنتائج سريعة، لكن الدراسات تظهر أنه بعد 12 شهرًا، ستقل الفائدة من النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية و ذلك لتراجع قدرته و قدرة الجسم على فقدان وزن إضافي وبنفس السرعة. الطريقة الأسهل والأفضل هي فقدان الوزن يبطيء وبشكل مستمر.

بما أن سلة الخبز في معظم المطاعم تميل إلى أن تكون مليئة بالخبز الأبيض، فبالكاد تحتوي على أي ألياف. اطلب من المطعم ألا يضع سلة الخبز على الطاولة، أو خذ قطعة واحدة واطلب منهم أخذ الباقي.

يساعدك هذا على المدى الطويل من خلال تقليل شعور الرغبة في تناول الخبز والمساهمة في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية. كبديل عن الخبز، اطلب من المطعم تقديم المقبلات مثل السلطات المنزلية، شوربة الخضار، كوكتيل الروبيان مع التارتار وغيرها.

ما يمكن اعتباره طريقة أفضل هو جعل البيتزا صحية أكثر وذلك من خلال طلبها معدة من القمح الكامل، لأنه يحتوي على فوائد كبيرة مثل: دعم الجهاز المناعي، فقدان الوزن، و تحسين صحة القلب. إذا كنت تريد خداع نفسك لكي تشعر بأنك قد تناولت كمية أكبر من البيتزا دون القيام بذلك فعليا، قطع الشريحة إلى نصفين وشريحتين أو ثلاث شرائح صغيرة.

والأفضل من ذلك، اشترِ عجينة القمح الكامل الخاصة بك واصنع فطيرتك في المنزل. بهذه الطريقة، يمكنك استخدام صلصات الطماطم المنزلية الصحية ومكونات طازجة بدون زيت. لا تخف من تجربة وصفات جديدة و مثيرة للبيتزا باستخدام القرنبيط، الباذنجان، أو الكوسا.

لا يجب أن تتناول نفس وجبة الغداء كل يوم. انتبه لكل ما تضعه في طبقك وخصوصا حجم الطبق ومحتوياته وكذلك أنواع وكميات الصلصات والمنكهات المستخدمة.

ابتعد عن خس آبس بيرغ الذي يحتوي على القليل من العناصر الغذائية والألياف. استخدم المزيد من الخضروات الورقية مثل الكيل، السبانخ، أو الجرجير وتجنب تناول البازلاء. يمكنك إضافة ما لا يتجاوز ملعقتان كبيرتان من أي صلصة كاملة الدسم الى السلطة.

انتبه للإضافات مثل الجبن، المكسرات، البذور، المأكولات المقرمشة، والفواكه المجففة. اختر البروتين الخالي من الدهون وتجنب اللحوم المقلية واللحوم المغطاه بطبقة من الخبز واللحوم المصنعة. حتى عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فقم بتغيير روتين التمارين لتحفز العضلات المختلفة وتقلل الشعور بالملل.

يميل بعض الأشخاص الى تناول الكثير من العصير، الصودا، أو الخبز الأمر الذي قد يسبب لك الشبع قبل العشاء. سيزيد هذا السلوك من السعرات الحرارية الفارغة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم و ذلك لأن جسمك لم يحصل عليها من طعام حقيقي يبقي على الشعور بالشبع وبذلك ستعاني من الجوع المفرط بمجرد الوصول إلى المنزل.

في المرة القادمة، حاول شرب الماء قبل وجبتك وتناول مقبلات صحية لتجنب حدوث ذلك مرة أخرى. في هذه الأثناء، إذا كنت تتضور جوعًا في هذه اللحظة لأن خياراتك على أثناء وجبة العشاء لم تكن صحيحة، فحاول تناول شيء خفيف، مثل الزبادي قليل الدسم أو البيض المخفوق أو ساندويش زبدة المكسرات.

الفواكه غنية بالفيتامينات، مضادات الأكسدة، الألياف، والماء. فهي تساعد في تقوية المناعة، تعزيز نضارة البشرة، و رفع مستويات الطاقة وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وضغط الدم والكوليسترول وتساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. فقط تأكد من الحصول باعتدال على أنواع مختلفة من الفواكه مع خلال اليوم.

تحذير واحد: عادةً ما تكون الفواكه المجففة غنية بالسكر وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومعظم العصائر المركزة غير صحية مثل الصودا وغيرها. يوصى بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا من الفاكهة الطازجة.

تناول خمسون حبة هلامية تساوي زجاجة واحدة تحتوي على بعض فيتامين الماء؟ هناك بعض الأصناف التي تقدم خالية من السكر، إلا أنها قد لا تقدم الدعم الغذائي، لأنها غالبًا ما تكون منخفضة جدًا في الفيتامينات والمعادن، وكذلك قطرات فيتامين، ومحسنات النكهة، والمياه مع لمسة من الفاكهة والخرشوف والقيقب، البطيخ، والصبار.

كن حذرا من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو المحليات المضافة. فمن الأفضل إضافة بضع عصرات من الفاكهة الى ماء الشرب بدلًا من ذلك.

اذا حصل شخصان على 1600 سعر حراري في اليوم واختار أحدهما أكل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، بينما أكل الشخص الآخر أطعمة مليئة بالسكر المكرر، اللحوم المقلية، والوجبات الخفيفة الدهنية والمعالجة، فهل نعتبرهما متساويان؟

بخلاف الحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية، من الصعب القول أن ما حصل عليه الاثنان متشابها أو متساويا بأي شكل. لا يؤدي حساب السعرات الحرارية دائمًا إلى فقدان الوزن. التركيز على جودة و كمية الأطعمة يعتبران بنفس القدر من الأهمية ويجب دائما أخذهما بعين الإعتبار.

لا يتعلق الأمر بعدد الساعات قبل النوم التي تتوقف فيها عن تناول الطعام، بل يتعلق بإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم. تناول الطعام ليلا عادة ما يؤدي إلى زيادة الوزن عند معظم الناس وذلك بسبب خيارات الطعام الغير صحية خلال الليل.

إذا كنت تميل للأكل ليلا، فالتزم بالخيارات الأخف أو الوجبات الخفيفة وتجنب أي أغذية مقلية أو مليئة بالدهون، لأن هذه الأطعمة يصعب هضمها ولن تكون جيدة لمعدتك. الآن، إذا كانت لديك سيطرة قوية على عاداتك الغذائية وبعض التصميم على تحقيق هدفك في خسارة الوزن، فإننا نحثك على التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

الصيام سيجعلك تركز على الطعام ولا شيء غير الطعام في أوقات كسر الصيام، والذي قد يكون له تأثير عكسي عما كنت تعتقد. ستصبح أكثر جوعًا و إفراطًا في تناول الطعام بمجرد السماح لك بتناوله. وهذا الأمر سيؤدي الى ضياع المجهود الذي قمت به أثناء الصيام.

بالإضافة إلى ذلك، فأن الجوع المفرط في اليوم الأول ومن ثم سوء التغذية في اليوم التالي قد يشعرك بالغثيان عند الانتقال من معدة فارغة إلى معدة ممتلئة. الشيء الوحيد الذي ستسببه حميات الصيام هو منع جسمك من احراز أي تقدم. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية المهمة من الطعام، وهناك العديد من الطرق الصحية الأخرى والأقل صرامة لفقدان الوزن.

لا مانع من أن تكافئ نفسك كل يوم. لا يوجد سبب لحرمان النفس من القليل من الحلويات أو بعض اللقم منها. لكن بطبيعة الحال، فإن وعاء من الفاكهة، العنب المجمد، الزبادي اليوناني مع التوت، تفاحة مع زبدة الفول السوداني، اثنين إلى ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة، قطعتين من البسكويت، أو بودنغ الشوكولاتة هي بعض الخيارات الصحية المناسبة. يمكنك أيضًا اختيار بعض الملاعق من الآيس كريم، التفاح المخبوز، أو حتى قطعة صغيرة من البراوني.

في النهاية، يجب عليك متابعة ما تتناوله يوميًا من حيث عدد السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات، وتذكر دائمًا أن نوعية و كمية الطعام هما العناصر الأساسية التي تحكم اللعبة.

منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، فيتامين د، البوتاسيوم، والبروتين. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية لتقوية العظام والأسنان، ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام عند التقدم في السن. لذلك قد لا تكون هذه الفكرة جيدة لانقاص الوزن. بشكل عام، لانقاص بضع كيلوغرامات يجب أن نركز على نوعية الطعام و عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، فالأمر لا يتعلق بإزالة مجموعة غذائية كاملة. إذا كان لديك حساسية تجاه منتجات الألبان أو كنت تتبع حمية نباتية، فقد يكون بديل الحليب (الحليب من مصادر نباتية) المدعم إضافة صحية إلى روتينك الأسبوعي.

حمية باليو هي خطة تغذية تعتمد على الأطعمة المشابهة لما كان يمكن تناوله خلال العصر الحجري.

عادة ما يشمل نظام باليو الغذائي اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الفواكه، الخضروات، المكسرات، والبذور - وهي الأطعمة التي كان يمكن الحصول عليها في الماضي عن طريق الصيد. حمية باليو تحد من الأطعمة التي أصبحت شائعة عند تطور الزراعة. تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان، البقوليات، والحبوب.

يرتبط نظام باليو الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري، السرطان، وأمراض القلب بسبب استهلاك اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة النباتية مع ارتفاع مستوى النشاط البدني.

عند اتباع حمية باليو يمكنك تناول العديد من الوجبات الخفيفة الصحية، مثل:

- الفاكهة
- الخضروات
- المكسرات
- البذور
- البيض المسلوق
- الجواكامولي

هناك الكثير من الخضروات الطازجة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع حمية باليو، مثل:

- الخضروات الورقية
- البروكلي
- الملفوف
- الفطر
- الباذنجان
- الجزر
- الكرفس
- الهليون
- الخيار
- الطماطم
- الفجل
- الكوسة
- الشمندر
- البصل

العديد من الأطعمة الشائعة في النظام الغذائي الغربي غير مسوح بتناولها في حمية باليو، مثل:

- الأرز
- المعكرونة
- الشوفان
- الكينوا
- الفاصوليا والبقوليات
- العدس
- منتجات الألبان
- السكر المكرر: السكر الأبيض والبني
- الصويا
- البطاطس
- الذرة
- زبدة الفول السوداني

يمكن أن تكون الفاكهة مصدر رئيسي للتحلية عند اتباعك حمية باليو. إليك بعض الفواكه التي يمكنك تناولها:

- التفاح
- الفواكه الحمضية
- التوت: بما في ذلك التوت الأزرق، التوت الأسود،التوت الأحمر، والفراولة.
- الموز
- الكيوي
- العنب
- الخوخ
- البطيخ
- الشمام

من الممكن أن تكون حمية باليو ناجحة للرجال والنساء على حد سواء، إذا كان بالامكان الحفاظ على نظام غذائي متوازن وعدم تناول منتجات الألبان، البقوليات، الملح، الأطعمة المصنعة، والسكريات المكررة. بالرغم من ذلك، من المهم التأكد من تناول الكالسيوم وفيتامين د الذي توفره منتجات الألبان. هذا الأمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء، اللاتي يتعرضن لخطر متزايد من هشاشة العظام و يحتجن كميات أكبر للحفاظ على صحة العظام.

يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى، مثل الخضار الورقية الداكنة أو سمك السردين. يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا في الفطر، خاصةً تلك المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية. يجب أن تلتقي النساء بالطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية عند اتباع حمية باليو.

النظام الغذائي النباتي يخلو من جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم، البيض، و منتجات الألبان. يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة، والتي تتراوح عادة من الاهتمامات الشخصية إلى الاهتمامات البيئية، ولكن يمكن أن تنبع أيضًا رغبة في تحسين الصحة.

النباتية أو الفيجانيزم هي طريقة حياة تسعى إلى استبعاد جميع أشكال الاستغلال والقسوة على الحيوانات ، لا سيما في النظام الغذائي ، وفلسفة مرتبطة بها ترفض حالة السلع للحيوانات. يُعرف الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا أو فلسفة بالنباتيين.

أنواع الفيجانيزم:
تشمل الأنواع البارزة من نمط الحياة هذا:
- الحمية الغذائية. غالبًا ما يستخدم بالتبادل مع "أكلة نباتية" ، يشير هذا المصطلح إلى أولئك الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي ولكنهم يواصلون استخدامها في منتجات أخرى ، مثل الملابس ومستحضرات التجميل.
- نباتي كامل الغذاء. يفضل هؤلاء الأفراد نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
- الأطعمة النباتية غير المرغوب فيها. يعتمد بعض الناس بشكل كبير على الأطعمة النباتية المصنعة ، مثل اللحوم النباتية والبطاطا المقلية ووجبات العشاء المجمدة والحلويات ، بما في ذلك أوريو والآيس كريم غير الألبان.
- طعام خام نباتي. هذه المجموعة تأكل فقط الأطعمة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية) (22 مصدر موثوق).
- نباتيون قليل الدسم ، طعام خام. تُعرف هذه المجموعة الفرعية أيضًا باسم فواكه ، وتحد من الأطعمة عالية الدهون ، مثل المكسرات والأفوكادو وجوز الهند ، وبدلاً من ذلك تعتمد بشكل أساسي على الفاكهة. تؤكل النباتات الأخرى أحيانًا بكميات صغيرة.

ربما هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي النباتي. يستبدل النباتيون المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية مفيدة للصحة، مثل:

- التوفو ، التمبه، والسيتان
- البقوليات
- المكسرات و زبدة المكسرات
- البذور
- الحليب والزبادي المدعم بالكالسيوم من مصادر نباتية
- خميرة الغذاء
- الحبوب الكاملة و حبوب الافطار
- الفواكه والخضراوات

النظام النباتي الغذائي هو نظام نباتي يستهلك بعض المنتجات الحيوانية.
يشمل في هذا النظام:
- الحبوب
- الخضروات
- الفواكه
- البقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس)
- البذور
- المكسرات
- منتجات الألبان
- البيض.
يستثنى من هذا النظام:
- اللحوم
- الأسماك
- الدواجن
- وأي منتجات تحتوي على هذه الأطعمة.

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن للنباتيين تناولها في أنظمتهم الغذائية، مثل:

- الفواكه والخضراوات
- الفواكه المجففة
- المكسرات وزبدة المكسرات
- البيض ومنتجات الألبان
- الفاصوليا والبقوليات
- التوفو
- الحبوب الكاملة

إذا كنت نباتيًا وتتبع حمية لاكتو-أوفو، فمن المسموح لك تناول بعض المنتجات الحيوانية والعسل يعد أحد هذه المنتجات. لكنها قناعة شخصية في أغلب الأحيان. أعتقد أنك قد تكون مرتبكًا بشأن عدم تناول العسل في حالة كنت نباتيا وتتبع حمية فيجان، حيث يعتبر العسل أحد المنتجات الحيوانية الممنوعة في حميات الفيجان.

هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي. لذا ، إليك أنواع الحمية النباتية:

- نباتيون (لاكتو - أوفو): يتناولون الأطعمة النباتية، منتجات الألبان، البيض، ويستبعدون اللحوم، الدواجن، والأسماك.
- نباتيون (لاكتو): يتناولون الأطعمة النباتية، منتجات الألبان، ويستبعدون اللحوم، الدواجن، الأسماك، والبيض.
- نباتيون (أوفو): يتناولون الأطعمة النباتية والبيض، و يستبعدون اللحوم، الدواجن، الأسماك، ومنتجات الألبان.
- نباتيون (بيسكو): يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكن يشمل أيضًا الأسماك.
- شبه نباتيين: يمكن تناول منتجات الألبان أو البيض، بالإضافة إلى القليل من السمك والدجاج، واستبعاد اللحوم بشكل عام؛ يعرف هذا النظم أيضًا باسم نظام النباتيين الجزئيين.
- نباتيون: يتناولون الأطعمة النباتية فقط، باستثناء جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني؛ يعرف هذا النظام أيضًا باسم نظام النباتيين الصارمين.

يشمل النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو الحبوب، الخضروات، الفواكه، البقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس)، البذور، المكسرات، منتجات الألبان، والبيض. ويستثنى من هذا النظام اللحوم، الأسماك، الدواجن، وأي منتجات تحتوي على هذه الأطعمة. لذلك، يعتبر البيض أحد المصادر الأساسية للبروتين في نظام لاكتو-أوفو النباتي.

تحتوي البيضة على ما يقرب من ستة جرامات من البروتين. من الطرق الرائعة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي تناول البيض كجزء من وجبتك الصباحية. يعد تناول البيض المخفوق والخبز المحمص طريقة رائعة للاستمتاع بوجبة فطور صحية و لذيذة.

نعم، أتكنز هي حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات و تعتبر الأكثر شهرة بين الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لانقاص الوزن. يقول مؤيدوها أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الكثير من البروتينات والدهون و تجنب الكربوهيدرات. السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو أنها تقلل من الشهية، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

تعتبر كل من أتكنز و كيتو حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات، و تساعد هذه الحميات على انقاص الوزن، التحكم في مرض السكري (على المدى القصير للغاية)، وصحة القلب. ومع ذلك ، لا نعتقد أن المقارنة دقيقة بين هذه الحميات.

في جميع الحالات، عند اتباع حمية أتكنز ترتفع نسبة استهلاك الكربوهيدرات مع مرور الوقت، بينما تظل منخفضة جدًا في حمية الكيتو، مما يسمح للجسم بالبقاء في حالة الكيتوسيس (الكيتوزيس) وحرق الكيتونات للحصول على الطاقة. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من الحميات الغذائية المنخفضة جدا بالكربوهيدرات، إلا أن تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل - كالذي يحدث خلال المراحل المتأخرة من حمية أتكنز - كافٍ لمعظم الأشخاص لتجربة فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

تعتبر حميات أتكنز وكيتو معروفة جدا بين الأشخاص. الفرق هو أن حمية أتكنز موجودة منذ 40 عامًا، في حين أن الأنظمة الغذائية الكيتونية (أو بالأحرى مصطلح "الكيتو") هي أنظمة جديدة نسبيًا بالنسبة إلى عالم الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات، لكنها تتبع نفس المبادئ الأساسية التي قدمها وأثبتها الدكتور أتكنز منذ سنوات.

الفرق الوحيد هو أن حمية أتكنز تعمل على تزويد الجسم بكمية بروتين أكثر من الدهون والكربوهيدرات، في حين أن حمية الكيتو تزود الجسم بنسبة دهون أكثر من البروتين والكربوهيدرات.

الفرق بين رجيم الكيتو ونظام اتكنز هو:

حمية الكيتو:
- لا تقيد جسمك من الطعام ولكن الكربوهيدرات / السكريات التي عادة ما تكون المصدر الرئيسي للجسم للوقود السريع.
- يكمل الكيتو الجسم بالدهون أكثر من البروتين والكربوهيدرات. يعمل هذا النظام الغذائي لأنه يغير مصدر وقود الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون والدهون المخزنة.

حمية اتكينز:
- يعمل أتكنز على إمداد جسمك بالبروتينات أكثر من الدهون والكربوهيدرات.

تدعي طريقة حمية اتكنز أنها فعالة في إنقاص الوزن وللحفاظ على صحة القلب. نظرًا لأن هذه الطريقة تركز على تناول الكربوهيدرات المنخفض ، فإنها يمكن أن تخفض الكوليسترول السيئ في نظام الجسم مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد. ولأن الجسم لديه إمداد محدود من الكربوهيدرات ، فإنه يصبح معتمداً على دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.

لن تستفيد من حمية أتكنز إلى أن تلتزم بهذه الحمية بشكل كامل حيث أن التجارب المتقطعة غير مفيدة إطلاقا والإلتزام هو أساس الوصول إلى الهدف وخسارة الوزن.

الجواب المباشر هو "ليس بالضرورة". النظام الغذائي المتوازن لا يشمل بالضرورة الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية فقط. ما نركز عليه هو مزيج من السعرات الحرارية و العناصر الغذائية، أو بعبارة أخرى مزيج من كمية ونوعية الطعام. يشير اسم "لوكال" إلى اسم الشركة بدلاً من الأطعمة التي يتم الحث على تناولها.

عند اتباع أنظمة لوكال الغذائية، يمكنك تناول الخضار، الفواكه، المكسرات، البذور، البقوليات، البطاطس، الحبوب الكاملة، الخبز، الأعشاب، التوابل، الأسماك والمأكولات البحرية، و زيت الزيتون البكر الممتاز. يمكنك أيضًا تناول الدواجن، البيض، الأجبان، والزبادي باعتدال. نحثك على الابتعاد عن المشروبات المحلاة بالسكر، السكريات المضافة، اللحوم المصنعة، الحبوب المكررة، الزيوت المكررة، والأطعمة المعالجة الأخرى.

عند اتباع نظام لوكال الغذائي و الالتزام به، ستلاحظ كيف سيجعلك تشعر بتحسن واضح بالصحة و المظهر الخارجي.

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست آمنة للجميع. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تكون آمنة بشكل عام عند استخدامها تحت إشراف طبي مناسب.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولكن لا يعانون من السمنة (مؤشر كتلة الجسم 25-30)، فلا ينصح أبدا باتباع حميات غذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل طبية تتعلق بالوزن ويخضعون للإشراف الطبي. كما لا يُنصح بالحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا للنساء الحوامل أو المرضعات وليست مناسبة للأطفال أو المراهقين باستثناء برامج العلاج المتخصصة.

من ناحية أخرى، قد لا تكون هذه الحميات أيضًا جيدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، نظرا لحاجتهم لأخذ الأدوية لحالات مرضية موجودة مسبقا، بالإضافة إلى إمكانية حدوث آثار جانبية.

معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة بالسعرات الحراراية لمدة 4 الى 16 أسبوعا أبلغوا عن آثار جانبية طفيفة مثل:
- التعب
- الامساك
- الغثيان
- الاسهال

عادة ما تتحسن هذه الظروف في غضون بضعة أسابيع ونادراً ما تمنع الأشخاص من إكمال البرنامج. من الآثار الجانبية الأكثر شيوعا للحميات الغذائية منخفضة السعرات الحراراية هي حصوات المرارة. تكون حصوات المرارة أكثر شيوعًا أثناء فقدان الوزن السريع. عندما يعاني الجسم من نقص في السعرات الحرارية، فإنه يبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة. ثم يفرز الكبد المزيد من الكوليسترول، وعند دمجه مع الصفراء (المادة التي يفرزها الكبد)، يمكن أن يشكل حصى في المرارة.

لكي تكون بصحة جيدة، تحتاج إلى توازن بين الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة. من الصعب الحصول على تغذية جيدة والشعور بالشبع عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يمنحك استهلاك 800 سعر حراري يوميًا الطاقة التي تحتاجها لأداء مهامك و ممارسة الأنشطة البدنية، خاصة إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كل يوم. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

يجب أن يستهلك الرجال حوالي 1100 سعر حراري في اليوم، بينما يجب أن تستهلك النساء حوالي 800 سعر حراري في اليوم. لا تنطبق هذه الأرقام على النساء الحوامل أو الأفراد المصابين بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. لذلك، يجب أن تنتبه. استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

ليس صحيحا. المحدد الرئيسي لعدد السعرات الحرارية هو الجنس وهذا لأن التمثيل الغذائي أو معدل الحرق في الجسم يختلف بين الرجال والنساء.

يجب أن يستهلك الرجال حوالي 1100 سعر حراري في اليوم، بينما يجب أن تستهلك النساء حوالي 800 سعر حراري في اليوم. لا تنطبق هذه الأرقام على النساء الحوامل أو الأفراد المصابين بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. لذلك، يجب أن تنتبه. استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، هو اختصار DASH. ثبت أن نظام داش الغذائي يقلل من ضغط الدم وبالتالي يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه.

نظام داش الغذائي غني ب:
- الفاكهة
- الخضروات
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- قليل بالدهون المشبعة والإجمالية
- قليل في نسبة الكوليسترول
- غني بالألياف الغذائية
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- نسب معتدلة من البروتين.

نظام داش الغذائي يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم.

عند اتباعك حمية داش يجب أن يتضمن نظامك الغذائي على:
- 4 إلى 5 حصص من الخضار في اليوم
- 4 إلى 5 حصص من الفاكهة في اليوم
- 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم في اليوم
- 2 إلى 3 حصص من اللحوم، الدواجن، والأسماك في اليوم
- 4 إلى 5 حصص من المكسرات، البذور، و البقوليات في الأسبوع
- 2 إلى 3 حصص من الدهون والزيت في اليوم
- 2,300 ملغ من الصوديوم (1 ملعقة صغيرة) في اليوم

يسعى نظام داش الغذائي لتحقيق توازن صحي عن طريق الحد من إجمالي الدهون إلى أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، مع التركيز على تناول الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، أمثلة على هذه الدهون:

- الأفوكادو
- المكسرات
- زيت الزيتون
- زيت السمسم
- زيت عباد الشمس

يرتبط تناول الكثير من السكر بجميع أنواع المشاكل الصحية. معظم الأطعمة التي تحتوي على السكر تعتبر مصدر ضعيف للفيتامينات والمعادن والتي بدورها تعتبر ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي ووظائف الجسم الطبيعية. خلال هذا النظام الغذائي، ستتناول الأطعمة التي تغذي جسمك حقًا وتساعدك على استخدام 100 ٪ من طاقتك بكفاءة دون الشعور بالحاجة الى تناول السكر.

نحن بحاجة إلى طريقة فعالة للتخلص من أثر السكريات والكربوهيدرات التي تؤثر على صحتنا. ولن يستغرق الأمر سوى 10 أيام أو أقل.

الأطعمة المسموح بتناولها:
- الفواكه: التوت، الأناناس، التفاح، الكيوي، البرتقال، الجريب فروت، والخوخ.
- الخضروات: الخضروات غير النشوية
- البروتين: منتجات الألبان قليلة الدسم، البيض، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهن، والدواجن
- المكسرات: الجوز، اللوز، الفستق، و الفول السوداني

الأطعمة التي لا يسمح بتناولها:
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، البازلاء، والذرة
- الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، والدقيق الأبيض
- الشوكولاتة والحلويات
- المخبوزات
- الفواكه المجففة

لماذا يجب أن تحاول التخلص من آثار السكر؟ يؤدي السكر المكرر إلى:

- زيادة الوزن
- مرض السكري
- أمراض القلب
- زيادة الإجهاد التأكسدي في الجسم

يتسبب السكر في تدهور خلايا الجسم بشكل أسرع، مما يؤدي إلى الشيخوخة بشكل أسرع، وفقدان الذاكرة، وغيرها من الآثار. و يمكن أيضا أن يزيد تناول السكر من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. عند اتباع حمية معينة للتخلص من السكر وآثاره، فان الجسم سيتعود على استهلاك كميات أقل من السكر مع الوقت، و هناك عدة مصادر لهذه البرامج أو يمكنك تجربة برنامجنا.

للبدء بحمية للتخلص من آثار السكر الضارة، يجب عليك القيام بالخطوات التالية:

- عليك شرب الكثير من الماء طوال اليوم، المشروبات التي تحتوي على الخضار و الخضار الورقية الطازجة، وشاي الأعشاب غير المحلى.
- ابدأ يومك بوجبة عالية بالبروتين، سوف تشعرك بالشبع لفترة طويلة دون إرتفاع نسبة السكر في الدم.
- نحن بحاجة الى الكربوهيدرات كمصدر طاقة رئيسي، لذا حاول اختيار الكربوهيدرات الصحية، مثل: الفواكه القليلة بالسكر، والخضروات غير النشوية، والحبوب الكاملة.
- تناول ما يكفي من الدهون الصحية في كل وجبة. تساعد الدهون على ثبات مستويات السكر في الدم، وتمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة. يمكنك الحصول على الدهون الصحية من: الأفوكادو، المكسرات، زبدة المكسرات، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية معك دائمًا، مثل: المكسرات، الفواكه، البيض المسلوق، الفواكه أو الكرفس مع زبدة المكسرات.

لتهيء نفسك للبدء بحمية للتخلص من أثار السكر الضارة، اتبع الخطوات التالية:

- اختر الوقت المناسب وتجنب محاولة البدء بهذه الحمية لأول مرة خلال العطلات، وتجنب تلك الفترات التي تعلم أنك أكثر عرضة فيها لعدم الالتزام.
- تأكد من دراسة ومعرفة الأطعمة التي يمكن تناولها والتي يجب تجنبها أثناء اتباع هذه الحمية.
- خطط و حضر لما ستتناوله عادة في وجبات الإفطار، الغداء، العشاء، والوجبات الخفيفة أيضًا. هذا مهم جدا لنجاح هذه الحمية.
- ضع قائمة بجميع المكونات التي ستحتاجها طوال فترة اتباع هذه الحمية (تأكد من أن لديك جميع المكونات التي تحتاجها لمدة أسبوع واحد).
- سيساعدك طهي الطعام وتجهيزه مسبقًا على توفير الكثير من الوقت ويجعل من السهل إعداد وجبة بسرعة في أقل من 30 دقيقة عندما تعود إلى المنزل من العمل أو الدراسة.
- من أجل التمسك بأهدافك، من المهم جدًا العثور على الدافع الذي بدأت هذه الحمية لأجله. يمكن أن يكون لتحسين عملية الهضم و الجهاز الهضمي، التخلص من بعض مشاكل البشرة، وتحسين مستويات النوم أو الطاقة. مهما كان السبب، ذكّر نفسك به بانتظام وابق عينيك على الهدف النهائي.

لإزالة آثار السكر الضارة من جسمك، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

- التأكد من تناول جميع الوجبات و شرب الماء بالكميات الكافية.
- كن على علم بأن السكر يسبب اضطرابات في هرمونات الجسم، المزاج، الطاقة، سكر الدم، ويثبط جهاز المناعة.
- الحرص على تناول وجبات تحتوي على كميات عالية من البروتين والدهون الصحية. يصعب هضم البروتين والدهون، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول.
- التركيز على تناول الفواكه والخضروات الملونة، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي لها وظيفة محددة وهي الحفاظ على صحة الجسم.

لفقدان الوزن بشكل سريع، نوصي بالأنظمة الغذائية القليلة بالنشويات، و التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. الأنظمة الغذائية القليلية بالنشويات تكون عادة قليلة بالنشويات الموجودة في الأطعمة المليئة بالسكر، المعكرونة، و الخبز الأبيض. بدلا من ذلك، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، الدهون الصحية، والخضار. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية القليلة بالنشويات تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام.

النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة هو نوع من أنواع الأنظمة الغذائية الذي يمكنك أن تفقد فيه 2 كيلوجرام أسبوعيًا على مدى عدة أسابيع. لفقدان الوزن بهذه السرعة، عليك تناول عدد قليل جدا من السعرات الحراراية. غالبًا ما يتم اختيار هذه الأنظمة الغذائية من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة.

إحدى الطرق السهلة لفقدان الوزن بسرعة هي:

- التخلص من السعرات الحرارية السائلة، مثل الصودا والعصير. استبدلها بمشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل ماء الليمون، الشاي غير المحلى، أو القهوة السوداء. مشروبات الحمية ستوفر لك السعرات الحرارية مقارنة بالمشروبات السكرية.

- رفع الأثقال والقيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة يكفي. يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.

يسبب فقدان الوزن بسرعة كبيرة العديد من المخاطر الصحية، مثل:

- فقدان العضلات: يساعد النظام الغذائي القليل بالسعرات الحرارية على فقدان الوزن بسرعة كبيرة، ولكن الكثير من الوزن الذي يفقد يكون من العضلات والماء.
- قد يبطئ عملية الأيض: عندما يقل أو ينخفض مستوى الأيض يقل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميا.
- قد يسبب نقصًا في التغذية: من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد، حمض الفوليك، و فيتامين B12 عند اتباع نظام غذائي منخفض بالسعرات الحرارية.
- قد يسبب حصى في المرارة: حصوات المرارة هي المواد التي تتكون داخل المرارة. يمكن أن تكون من الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
- من الأعراض الجانبية الأخرى: الجفاف، الدوخة، التعب، والجوع.

لا يُنصح بفقدان هذا الوزن في فترة زمنية قصيرة. إذا كنت تطمح إلى إنقاص الوزن بسرعة، فمن المستحسن دائمًا وضع أهداف أصغر وقابلة للتحقيق. بهذه الطريقة، ستتعلم كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن.

ومع ذلك، يعتمد ذلك على وزن البداية والهدف الذي ترغب في تحقيقه. بالنسبة لشخص يحتاج إلى التخلص من 40 كجم، فقد يبدو فقدان 2.5 كجم في يومين أمرًا ممكنًا ومعقولًا، ولكن هذا لن يكون ممكنا لشخص يحتاج فقط إلى انقاص 5 أو 6 كجم.

من الأسباب المؤدية لفقدان الوزن بسرعة، على سبيل المثال ولا الحصر:

- السرطان
- العدوى الفيروسية (مثل الفيروس المضخم للخلايا أو فيروس نقص المناعة البشرية)
- التهاب المعدة والأمعاء
- عدوى الطفيليات
- الاكتئاب
- أمراض الأمعاء
- فرط نشاط الغدة الدرقية.

يتكون النظام الغذائي اللين من الأطعمة اللينة وسهلة المضغ والبلع. ينصح بتناول الأطعمة الطرية و اللينة، و شرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل في اليوم، مع الاستمرار في تناول مكملات البروتين والفيتامينات. تم تصميم هذا النظام الغذائي خصيصًا لمن هم في مرحلة التعافي من جراحة قص المعدة.

تجنب الأطعمة التي يصعب عليك مضغها أو بلعها، مثل ما يلي:

- الخبز الجاف
- حبوب الافطار
- الكيك
- الفواكه المجففة
- المكسرات
- البذور
- الجرانولا
- الفشار
- الخضروات المقلية
- اللحوم الجافة مثل: اللحم المقدد والنقانق

قم باختيار الأطعمة التي يسهل عليك مضغها، بلعها، أو هضمها ، مثل ما يلي:

- الخبز الطري
- الفواكه المعلبة بدون القشرة أو البذور
- فواكه مطبوخة بدون القشرة أو البذور
- فواكه مقشرة طرية مثل الموز أو الخوخ
- خضار مطبوخة جيداً بدون القشرة أو البذور
- البيض المسلوق
- لحم، دجاج، أو سمك مطحون و مقطع الى قطع صغيرة
- شوربة مع قطع صغيرة من الخضروات واللحوم
- مخفوق الحليب
- زبادي - غير منكه
- جبن قريش أو ريكوتا

الأطعمة المهروسة هي خضروات أو فواكه نيئة أو مطبوخة يتم خلطها لكي تصبح هريس سميك وناعم، غالبًا ما يتم اعدادها باستخدام القليل من الماء والتوابل المضافة. اليقطين هو طعام مهروس و شائع غالبًا ما يكون معلبًا ومتاحًا في قسم المخبوزات في متاجر البقالة وهو مشهور بصنع فطيرة اليقطين.

الأطعمة الممكن تناولها في النظام الغذائي المهروس:

- موز مهروس
- خوخ مهروس
- فواكه معلبة مهروسة
- سبانخ مهروسة، جزر مهروس، أو فاصوليا خضراء مهروسة
- بطاطس مهروسة و بطاطا حلوة مهروسة
- دقيق الشوفان
- زبادي - غير منكه
- حليب خال الدسم
- جبنة قريش مهروسة
- صدر دجاج معلب ومهروس
- سمك تونة معلب في الماء ومهروس
- سمك أبيض مهروس
- بيض مخفوق

في النظام الغذائي المهروس، يتم خلط الأطعمة حتى يتم الوصول إلى قوام مثل قوام البطاطس المهروسة. قد تحتاج إلى هذا النوع من النظام الغذائي إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو صعوبة في المضغ أو البلع. غالبًا ما يحدث هذا بعد العمليات الجراحية المتعلقة بالمعدة. بدون تخطيط دقيق، يمكن أن يفتقر نظامك الغذائي إلى العناصر الغذائية المهمة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. عند اختيار الوجبات، قم بدمج مجموعات غذائية مختلفة وحاول تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على نظام غذائي متوازن وتحقيق أهدافك الغذائية.

تعد الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات وحمية الكيتو من الأساليب الغذائية التي تتضمن تقييد تناول الكربوهيدرات. الحمية الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات تحتوي على 10-30 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (التي تساوي 50-150 غرام من الكربوهيدرات)، بينما تحتوي حمية الكيتو على 10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (التي تساوي 50 غرامًا من الكربوهيدرات).

عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات ، مثل:

- الفاصوليا، البازلاء، والبقوليات
- الخبز، الأرز، المعكرونة، والشوفان
- منتجات الألبان
- السكريات والمحليات
- المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر بما في ذلك العصير والصودا
- رقائق البطاطس والبسكويت
- معظم الفواكه باستثناء التوت
- الخضروات النشوية
- معظم الكحوليات

بما أن الكربوهيدرات موجودة في العديد من الأطعمة الصحية والمسموح بتناولها عند اتباع حمية الكيتو مثل الخضار الورقية، الخضار غير النشوية، والفواكه القليلة بنسب السكر، فمن المستحسن عمومًا الابتعاد عن الحبوب الأخرى والنشويات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.

حتى القمح الكامل والحبوب الكاملة تعتبر مرتفعة في نسب الكربوهيدرات ولا يمكن ادراجها في نظام الكيتو الغذائي، فهناك العديد من الوصفات ومنتجات الخبز قليلة الكربوهيدرات الرائعة التي يمكن تناولها عند اتباع حمية الكيتو. على سبيل المثال، يمكنك صنع الخبز بمكونات أخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند.

خلال الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو، يلاحظ معظم الناس انخفاضًا سريعًا في الوزن. معظم فقدان الوزن هذا ناتج عن التخلص من وزن الماء الزائد الذي كان يحتفظ به الجسم نتيجة استهلاك الكربوهيدرات. ويمكن أن يسبب هذا أعراضًا تشبه أعراض الأنفلونزا، ولهذا السبب من الضروري شرب الكثير من الماء. بعد ذلك سوف تبدأ نسب الدهون بالانخفاض بثبات.

اليك بعض النصائح لتفقد الدهون بنسبة أكبر عند اتباع حمية الكيتو:

- انتبه الى ما تتناوله من نسب كربوهيدرات، بروتينات، ودهون
- حاول التركيز على تقليل محيط الخصر و نسبة دهون الجسم
- تناول الكمية المناسبة من البروتين
- قلل من مستويات التوتر لديك
- قم بممارسة رياضة رفع الأثقال

إذا كنت تخطط لبدء اتباع حمية الكيتو، فخذ هذه الخطوات في عين الاعتبار:

- كن على علم بالأطعمة التي يسمح بتناولها والأطعمة التي يجب أن تتجنبها عند اتباع حمية الكيتو.
- ابدأ في اجراء بعض التعديلات الصغيرة قبل البدء في حمية الكيتو، لتهيء الجسم على نسب الدهون العالية التي قد تسبب بعض الازعاج في البداية.
- كن على علم بأن هذه الحمية تتضمن نسب بروتين معتدلة و ليس نسب بروتين عالية.
- كن على علم بالآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث عند اتباع حمية الكيتو، مثل انفلونزا الكيتو وتشنج العضلات.
- تأكد من حصولك على الصوديوم والبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل جيد.
- اذا كنت تعاني من أي أمراض، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في حمية الكيتو.
- ضع خطة لحمية غذائية يمكن أن تتبعها عند الانتهاء من حمية الكيتو، لأنه لا ينصح باتباع حمية الكيتو لفترة طويلة.

أثناء مرحلة الكيتوسيس (الكيتوزيس)، يقوم الجسم بتحويل الدهون إلى مركبات تعرف باسم الكيتونات ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.

فيما يلي بعض النصائح للوصول لمرحلة الكيتوسيس (الكيتوزيس):

- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات.
- الحرص على تناول زيت جوز الهند (يتم امتصاص الدهون الموجودة في زيت جوز الهند بسرعة وتحويلها إلى كيتونات بواسطة الكبد).
- زيادة النشاط البدني.
- الحرص على تناول الدهون الصحية.
- يمكنك تجربة الصيام المتقطع.
- الحرص على تناول كميات كافية من البروتين.

أعراض الكيتوسيس (الكيتوزيس):

- فقدان الوزن
- الشعور بالعطش
- تشنجات العضلات
- الصداع (الصداع الناتج عن اتباع حمية الكيتو يستمر عادة من يوم واحد إلى أسبوع واحد)
- التعب والضعف (في الأيام القليلة الأولى فقط)
- رائحة الفم الكريهة
- الشعور بمستوى تركيز أفضل على المدى الطويل

هي العناصر الغذائية كالبروتينات، الدهون، و الكربوهيدرات والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لتزويد الجسم بالطاقة، المساعدة على النمو، و الحفاظ على الصحة. يمكنك العثور عليها مدرجة في لوحة حقائق التغذية لمعظم الأطعمة ، أو باستخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية.

غرام مقابل الجرام ، المغذيات الكبيرة هي المسؤولة عن عدد السعرات الحرارية في طعامك. يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ، ويوفر جرام واحد من البروتين 4 سعرات حرارية ، بينما يوفر جرام واحد من الدهون 9 سعرات حرارية.

من أجل بناء العضلات في 30 يومًا، يجب أن تكون جادا جدا. بعض الخطوات التي يجب عليك أن تتبعها:

- زيادة كثافة التدريب.
- انقاص فترات الراحة.
- تعديل وتيرت التمرين بشكل مستمر.
- إعادة صياغة النظام الغذائي و الحرص على تناول الأغذية المناسبة قبل و بعد التمرين.
- يجب أن تنتبه لكمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- احرص على النوم لمدة 6 ساعات على الأقل.
- احرص على تناول المكملات الضرورية (خاصة البروتين).

أنسجة العضلات لها مهام مختلفة. واحدة من مهامها هي حماية عظام الجسم. لتحقيق ذلك، يجب أن تعمل على تقوية عضلاتك من خلال:

1. ممارسة رياضة بناء عضلات الجسم.
2. اعمل على تقوية العضلات الكبيرة.
3. تمرن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
4. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بعد التمرين.
5. تناول كميات طعام أكبر (خصوصا اللحوم).
6. تناول الطعام كل 3 ساعات.
7. زود جسمك بالأحماض الأمينية .

لبناء العضلات، عليك التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الأغذية التالية:

- اللحم البقري: يحتوي اللحم البقري على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لنمو العضلات.
- دجاج منزوع الجلد: يعد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، وهو مهم للحفاظ على صحة العضلات.
- جبن القريش: يحتوي جبن القريش على نسب عالية من بروتين الكازين.
- البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، وتسعة أحماض أمينية أساسية.
- بروتين مصل اللبن: يعتبر مصدرًا سريعًا للبروتين. أخذ كمية بمقدار مغرفة يمكن أن يكون كافي.
- التونة والأسماك البيضاء: الأسماك غنية بالبروتين، قليلة بالدهون، وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لوظائف الجسم المختلفة.

أي طعام مصنوع من القمح، الأرز، الشوفان، دقيق الذرة، الشعير، أو نوع آخر من الحبوب يعد من منتجات الحبوب. يعد الخبز، المعكرونة، حبوب الإفطار، الفريك، و خبز التورتيلا أمثلة على منتجات الحبوب. تنقسم الحبوب إلى مجموعتين:

1- الحبوب الكاملة:
- دقيق القمح الكامل
- البرغل
- دقيق الشوفان
- دقيق الذرة الكامل
- والأرز البني.
هذه الحبوب غنية بفيتامينات ب والألياف.

2- الحبوب المكررة:
- الدقيق الأبيض،
- الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.
هذه المنتجات غنية بفيتامينات ب (تتم إضافة فيتامينات ب مرة أخرى بعد المعالجة)، ولكنها تحتوي على كمية قليلة جدا من الألياف.

هي المجموعة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان والحليب وأي من الأطعمة المصنوعة من الحليب، بما في ذلك:
- الزبدة
- الجبن
- الآيس كريم
- اللبن
- الحليب المكثف
- الحليب المجفف

هناك العديد من العناصر الغذائية في مجموعة منتجات الحليب، وهذه العناصر الغذائية ضرورية أثناء مرحلة النمو، خاصة للأطفال.

العناصر الغذائية الرئيسية هي:

- الكالسيوم
- فيتامين د
- فيتامين أ
- الريبوفلافين (ب 2)
- النياسين (ب 3)
- البروتين

من الاسم، تتكون هذه المجموعة من الخضار والفواكه. ومع ذلك، فإن المجموعة تتكون من مجموعتين غذائيتين تشتركان في الكثير من أوجه التشابه من حيث التغذية. كلاهما غني:

- بالألياف
- الفيتامينات
- المعادن
- مضادات الأكسدة

كما أن الفواكه والخضروات منخفضة الصوديوم والدهون بشكل طبيعي. ويعتقد أن تناول كميات غير كافية من الأطعمة المصنفة ضمن هذه المجموعة الغذائية يزيد من فرص الإصابة بالسرطان .

تحتوي هذه المجموعة الغذائية على منتجات غذائية مثل:

- السمك
- اللحوم
- الدواجن
- البيض
- الفاصوليا
- البقوليات
- زبدة الفول السوداني

تعتبر جميع المنتجات الغذائية التي تندرج تحت هذه المجموعة من المصادر المهمة للبروتين، الحديد، الزنك، و مجموعة فيتامينات ب.

تنتمي الحلوى إلى مجموعة الحلويات (أو الأطعمة السكرية)، وتصنف أحيانًا ضمن مجموعة الدهون. عادة ما تكون هذه فئة صغيرة جدًا في أدلة التغذية، وأحياتا لا توجد على الاطلاق، ولا يتم إدراجها ضمن مجموعات الطعام.

بعض الأمثلة على هذه المنتجات:
- الحلوى
- المشروبات الغازية
- الشوكولاتة

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. تزود الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز، الذي يتم تحويله إلى طاقة لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي:

- الحبوب الكاملة: القمح، الأرز، الشوفان، والكينوا.
- الفاكهة: الموز، البطيخ ، والعنب.
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، والبازلاء.
- البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، و الفاصوليا البيضاء.
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي.

منتجات الألبان هي نوع من الأغذية المنتجة من حليب الثدييات أوالأغذية التي تحتوي عليه. وتشمل هذه المنتجات المواد الغذائية مثل الزبادي، الأجبان، والزبدة.

توفر الأطعمة من مجموعة الألبان العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وصيانته وهي:
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- فيتامين د
- البروتين

الكالسيوم مفيد لبناء الأسنان والعظام وفي الحفاظ على كتلة العظام.

تعتبر منتجات الحبوب والخضروات والفواكه أجزاء أساسية من نظام غذائي متنوع. تم التأكيد عليها في هذا الدليل لأنها توفر:

- الياف
- فيتامينات
- معادن
- مضادات الأكسدة
- الكربوهيدرات المعقدة

كما أنها توفر مواد أخرى مهمة للصحة وجيدة.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ويساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى أمراض العظام مثل هشاشة العظام أو الكساح. كما أن لها دورًا في أعصابك وعضلاتك وجهازك المناعي.

يمكنك الحصول على فيتامين د بثلاث طرق:
- من خلال بشرتك (من التعرض للشمس)
- من نظامك الغذائي
- من المكملات

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د:
- صفار البيض
- سمكة سمينة
- الحليب والحبوب (غالبًا ما يحتويان على فيتامين د)

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د ما يلي:

- سمك السالمون
- الرنجة والسردين
- زيت كبد سمك القد
- التونة المعلبة
- صفار البيض
- الفطر
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د: حليب البقر، حليب الصويا، عصير البرتقال، حبوب الافطار، ودقيق الشوفان

يأتي الحديد في الغذاء من مصدرين: الحيوانات والنباتات. يُعرف الحديد من المصادر الحيوانية باسم حديد الهيم ويوجد في اللحوم والأسماك. يُعرف الحديد من النباتات باسم الحديد غير المعدني ، ويوجد في بعض الخضروات والأطعمة المدعمة بالحديد مثل حبوب الإفطار. يمتص الجسم حديد الهيم أفضل من الحديد غير المعدني.

هناك الكثير من الأغذية التي تزود الجسم بالحديد، مثل:

- المأكولات البحرية
- السبانخ
- كبد الدجاج أو كبد البقر
- البقوليات
- اللحوم الحمراء
- بذور القرع
- الكينوا
- الدجاج
- الديك الرومي
- البروكلي
- التوفو
- الشوكولاتة الداكنة
- السمك
- الزبيب
- المشمش المجفف

يعتبر الحديد معدن أساسي وهو مكون مهم للهيموغلوبين، وهي مادة في خلايا الدم الحمراء تنقل الأكسجين من الرئتين الى جميع أنحاء الجسم. يمثل الهيموغلوبين حوالي ثلثي الحديد في الجسم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد، فلن يتمكن جسمك من إنتاج خلايا دم حمراء كافية لنقل الأكسجين. يسمى النقص في خلايا الدم الحمراء بفقر الدم بسبب نقص الحديد.

6 علامات تشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من الحديد:
- التعب الشديد
- الضعف الشديد
- فقدان الشهية
- أظافر على شكل ملعقة
- برودة اليدين والقدمين
- جلد شاحب

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. وهو معروف بكونه:

- أحد مضادات الأكسدة القوية
- يؤثر ايجابا على صحة البشرة والجهاز المناعي
- مهم لانتاج الكولاجين
- يحافظ على الأنسجة
- يحافظ على العظام، الأسنان
- يحافظ على الأوعية الدموية الصغيرة.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين ج. لذلك، من الضروري تناوله بانتظام وبكميات كافية. تشمل أعراض النقص بفيتامين ج نزيف اللثة، الكدمات المتكررة، الالتهابات وسوء التئام الجروح ،فقر الدم، وداء الاسقربوط.

تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين ج ما يلي:

- الفلفل الحلو
- الجوافة
- البقدونس
- الكيل
- الكيوي
- البروكلي
- الليمون
- البابايا
- الفراولة
- البرتقال

الفلورايد معدن يوجد في العظام والأسنان. يستخدم عادة في طب الأسنان لتقوية المينا، وهي الطبقة الخارجية للأسنان. يساعد الفلورايد على منع التسوس. عادة ما يضاف بكميات صغيرة إلى إمدادات المياه العامة.

يميل الفلوريد إلى التركيز في:
- شاي
- قهوة
- المحار
- العنب (الزبيب والنبيذ وعصير العنب)
- المحليات الصناعية
- المشروبات الغازية
- بطاطا
- المصاصات المنكهة
- أغذية الأطفال
- المرق واليخنات
- حبوب ساخنة مصنوعة من ماء الصنبور

يعتبر الكالسيوم معدن أساسي. يحتاج البشر إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، و99٪ من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان. يلعب الكالسيوم دورًا مهما في حركة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، و يضاف أيضا الى بعض المواد الغذائية المصنعة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

- الزبادي
- الحليب
- بدائل الألبان المدعمة مثل حليب الصويا
- الأجبان
- التوفو
- الخضار الورقية الخضراء
- حبوب الإفطار المدعمة
- عصائر الفاكهة المدعمة

فيتامين (أ) من المغذيات الدقيقة الأساسية، وهذا يعني أن أجسامنا لا تستطيع تصنيعه وبالتالي يجب تضمينه في نظامنا الغذائي.

يتم تخزين فيتامين أ في الكبد حتى يحتاجه الجسم، ويرتبط بالبروتين قبل نقله إلى المكان الذي يحتاجه الجسم.

فيتامين أ ضروري للعديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك الحفاظ على جميع الأنسجة السطحية، وهو أيضا ضروري للرؤية، النمو، والتكاثر.

المصادر الغذائية لفيتامين أ:

- البطاطا الحلوة
- الجزر
- اليقطين
- المانجو
- البابايا
- الكبد
- الحليب
- البيض

هو فيتامين ب المركب الذي يحتاجه الجسم لتصنيع خلايا الدم الحمراء. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى أنواع معينة من فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء). هذا الفيتامين مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.

بعض المصادر الهامة التي تعتبر غنية بحمض الفوليك تشمل:
- الخبز
- المعكرونة
- حبوب الإفطار
- الأرز
- السبانخ
- الحمضيات
- الفاصوليا، والبازلاء

الريبوفلافين أو فيتامين ب 2 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. يحتاج الناس إلى تناول فيتامين ب 2 كل يوم، لأنه لا يمكن للجسم تخزينه بكميات كبيرة.

يساعد الريبوفلافين على تكسير البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات. يلعب دورًا مهما في الحفاظ على طاقة الجسم. كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الكبد والحفاظ على صحة العينين، الأعصاب،
العضلات، والجلد، وامتصاص وتنشيط الحديد، حمض الفوليك، وبعض فيتامينات ب الأخرى.

المصادر الغذائية للريبوفلافين:

- اللحوم، الأسماك، والدواجن
- البيض ومنتجات الألبان
- الفاصوليا والبازلاء
- الفطر، البطاطا الحلوة، البقدونس، البروكلي، والسبانخ
- المكسرات
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الخبز المدعم، ونخالة القمح

فيتامين ب 12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين، هو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم ولكنه لا يستطيع إنتاجه. فيتامين ب 12 مهم جدا للجسم و له فوائد عديدة، مثل: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم، وقد يمنع العيوب الخلقية، وقد يحسن المزاج وأعراض الاكتئاب، وقد يمنح زيادة في الطاقة.

مصادر فيتامين ب 12 الغذائية:

- منتجات الألبان
- البيض
- اللحم البقري
- السردين
- التونة
- الكبد
- حبوب الإفطار المدعمة
- حليب من مصادر نباتية مدعم

فيتامين ب 6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويحتاجه الجسم لعدة وظائف. لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب 6، لذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية، ولكن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 6 من خلال نظامهم الغذائي.

يحتوي فيتامين ب 6 على العديد من الفوائد للجسم، مثل: قد يحسن صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، قد يمنع فقر الدم ويعالجه عن طريق المساعدة في إنتاج الهيموغلوبين، قد يكون مفيدًا في علاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وقد يساعد في علاج الغثيان أثناء الحمل.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 6:

- السالمون، صدر الدجاج، واللحم البقري
- التوفو
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- الموز
- الأفوكادو
- الفستق

مضادات الأكسدة هي مواد يمكن أن تمنع أو تبطئ تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم كرد فعل للضغوط البيئية وغيرها.

تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب السرطان، تصلب الشرايين، وفقدان الرؤية. و تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي:

- الشوكولاته الداكنة
- جوز البقان
- التوت
- خرشوف (الأرضي شوكي)
- الكيل
- الملفوف الأحمر
- الفاصوليا
- الشمندر
- السبانخ

فيتامين ك ينتمي الى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و يلعب دورًا مهما في تخثر الدم، صحة العظام، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.

يحتاج الجسم إلى فيتامين ك لإنتاج البروثرومبين، وهو بروتين وعامل تخثر مهم في تخثر الدم وصحة العظام. لا يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية مميعة للدم، مثل الوارفارين أو الكومادين البدء في استهلاك فيتامين ك الإضافي دون سؤال الطبيب أولاً.

يتم تصنيع فيتامين ك عن طريق البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي، ولكنه موجود في الأطعمة التالية أيضا:

- الخضار الورقية الخضراء
- البروكلي، القرنبيط، والملفوف
- الأسماك، الكبد، اللحوم، البيض، والحبوب (ولكنها تحتوي على كميات أقل)

الشبت هو عشبة عطرية يتكون من أوراق خضراء ناعمة. يستخدم عادة لتزويد الأطباق المختلفة بنكهة رائعة.

الشبت الطازج منخفض جدًا في السعرات الحرارية، ومع ذلك فهو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين ج، المنغنيز، وفيتامين أ. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

أما بالنسبة لبذور الشبت، فلها العديد من الفوائد الغذائية المماثلة. توفر ملعقة كبيرة (6.6 جرام) من بذور الشبت:
- الكالسيوم
- الحديد
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- الفوسفور
- البوتاسيوم.

الغلوتامات أحادية الصوديوم هو محسن نكهة شائع مشتق من حمض ل-الجلوتاميك، وهو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في الجسم وهو ضروري لصنع البروتينات. بجانب استخدامه كمضاف غذائي، يوجد ال MSG بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، كالطماطم و الأجبان.

يعزز ال MSG نكهة الأطعمة عن طريق تحفيز مستقبلات التذوق وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يزيد من تقبل بعض الأطعمة. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على ال MSG بشكل شائع:

- الوجبات السريعه
- رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة
- خلطات التوابل
- وجبات الطعام المجمدة
- الشوربة المعلبة وخلطات الشوربة
- اللحوم المصنعة
- المايونيز، الكاتشب، صلصة الباربكيو ، وصلصة الصويا
- منتجات المعكرونة الفورية

غالبًا ما يتم تقديم هذه الوجبة الأوكرانية مع القشدة الحامضة. تعتبر البيروجيز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات بسبب العجين والبطاطس المهروسة في هذا الطبق. هناك 170 سعرة حرارية في 3 قطع. السعرات الحرارية: 11٪ دهون، 77٪ كربوهيدرات، 12٪ بروتين.

بيروجي عبارة عن زلابية محشوة تُصنع عن طريق لف العجين الخالي من الخميرة حول حشوة مالحة أو حلوة وطهيها في الماء المغلي. غالبًا ما يتم قليها في المقلاة قبل التقديم.

غالبًا ما ترتبط بييروجي بدول وسط وشرق أوروبا ، حيث تُعتبر من الأطباق الوطنية ، وتحظى الزلابية الشبيهة بالبيروجي بشعبية في معظم دول وسط وشرق أوروبا وكذلك في المأكولات الأمريكية الحديثة ، حيث تُعرف أحيانًا بأسماء محلية مختلفة .

تشمل الحشوات النموذجية :
- البطاطس
- جبن المزارع
- مخلل الملفوف
- اللحم المفروم
- الفطر
- الفواكه

غالبًا ما يتم تقديم البيروجي اللذيذ مع الكريمة الحامضة أو البصل المقلي أو كليهما.

بيتا ، عائلة من الخبز المسطح المستدير المخمر بالخميرة والمخبوز من دقيق القمح ، منتشر في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط والمناطق المجاورة. وهي تتضمن النسخة المعروفة على نطاق واسع بجيب داخلي ، والمعروف أيضًا باسم الخبز العربي (عربي: خبز عربي) ، والخبز السوري ، وأسماء أخرى ، بالإضافة إلى إصدارات بدون جيب مثل الخبز اليوناني ، المستخدم في لف سوفلاكي. قد تُستخدم أحيانًا للإشارة إلى أنواع أخرى مختلفة من الخبز المسطح التي لها أسماء مختلفة بلغاتها المحلية ، مثل الأنماط العديدة للخبز العربي (الخبز).

يتكون خبز البيتا من دقيق الحبوب والماء والملح وخميرة الخبازين. يتم تحضير خبز البيتا عن طريق خلط كميات مسبقة القياس من الدقيق والملح والماء والخميرة. بمجرد العجن ، يتم تغذية العجين من خلال آلة بثق تشكل العجين في أجزاء بحجم كرة التنس.

خبز البانوك الأصلي كان يصنع من الشعير أو الشوفان من دون اضافة الخميرة الى العجين، و يشكل بعد ذلك الى قطع دائرية أو بيضاوية، و من ثم يتم طهيها على صينية للخبز. أما خبز البانوك الموجود حاليا يتم صنعه باستخدام مسحوق الخبز أو صودا الخبز كمواد تساعد على تخمير العجين، و الذي يعطيه قوام طري. خبز البانوك يمكن اما قليه أو خبزه.

البانوك هو نوع من االخبز المقلي ، ينشأ من اسكتلندا ولكن تم تبنيه في النهاية من قبل السكان الأصليين في كندا ، ولا سيما في غرب كندا. كلمة بانوك مشتقة من الكلمة الغيلية ، والتي تعني "اللقمة" ، وهي وصف قصير وحلو ولكن دقيق. طبخ الاسكتلنديون الخبز على صينية ووضعوها على الأرض أمام النار.

تم جلب الخبز إلى كندا من قبل المستكشفين والتجار الاسكتلنديين ، حيث تبنى السكان الأصليون الوصفة على مدى القرنين الثامن عشر والتاسع عشر ، باستخدام دقيق الذرة أو النباتات بدلاً من دقيق القمح للأوروبيين. جانب الموقد المطبوخ ، عادة ما يتم تحضيره كبسكويت كبير يمكن تكسيره أو لفه حول عصا. منذ ذلك الحين ، ظهرت متغيرات إقليمية في مجتمعات السكان الأصليين عبر أمريكا الشمالية.

إنه خبز بسيط ، ولكنه سريع الصنع ومفيد للسفر وأثناء التواجد في البرية. إنه مصدر للكربوهيدرات ، ووجبة مُرضية ، والتي كانت عنصرًا أساسيًا لمستكشفي الحياة البرية ، والصيادين ، والمنقبين. لا يزال عشاق التخييم يصنعونه ، على الطراز القديم ، بينما يتجولون في البرية!

اللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم السكر (اللاكتوز) الموجود في الحليب، بسبب انخفاض مستويات االلاكتيز، وهو إنزيم يتم إنتاجه في الأمعاء الدقيقة، و هو المسؤول عن هضم السكر في الحليب (اللاكتوز).

عادة ما تبدأ علامات وأعراض عدم تحمل اللاكتوز من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد تناول أو شرب الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. تشمل العلامات والأعراض الشائعة ما يلي:

- الإسهال
- الغثيان
- تقلصات المعدة
- الشعوز بالانتفاخ
- الغازات

تعد منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز بديلاً سهلاً يمكن أن يساعد في التخلص من العديد من هذه الأعراض المزعجة.

هشاشة العظام مرض تنخفض فيه كثافة وجودة العظام. عندما تصبح العظام أكثر مسامية وأكثر هشاشة يزداد خطر الكسر بشكل كبير. عادة ما يتطور هذا المرض بدون أعراض وبشكل تدريجي، و في كثير من الأحيان لا توجد أي أعراض حتى يحدث الكسر الأول.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب هشاشة العظام، مثل:
- اختلالات الهرمونات
- نقص الكالسيوم
- نقص فيتامين د
- عدم ممارسة التمارين أو الحركة
- بعض الأدوية أو الحالات الطبية.

العديد من أسباب هشاشة العظام هي عوامل في نمط الحياة والتي يمكنك تغييرها، مثل الحصول على كميات كافية من الكالسيوم، فيتامين د، وممارسة التمارين الرياضية التي تقوي العظام.

الكساح هو مرض تلين العظام و ضعفها لدى الأطفال، عادة بسبب نقص فيتامين د الشديد لفترات طويلة. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام. عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين د يجعل نسب الكالسيوم والفوسفور قليلة في العظام مما قد يسبب مرض الكساح. يؤدي إضافة فيتامين د أو الكالسيوم إلى النظام الغذائي بشكل عام إلى تصحيح مشاكل العظام المرتبطة بالكساح عند الأطفال.

أكثر مناطق الجسم تضررًا من الكساح هي العظام والأسنان ، وكلاهما يعتمد على الكالسيوم والفوسفور للنمو الصحي. مع تطور الكساح ، قد يعاني الأطفال من الأوجاع والآلام في العمود الفقري أو الساقين أو الحوض.

هناك عدة أنواع من الكساح :

- الكساح الغذائي يعرف باسم لين العظام. توجد هذه الحالة بشكل رئيسي عند الرضع والأطفال
- الكساح الناجم عن نقص الفوسفات يتسبب في جعل العظام طرية وناعمة للغاية. خلل جيني
- الكساح الكلوي يحدث بسبب تلف الكلى أو شكل من أشكال أمراض الكلى التي تمنع الكلى من العمل بشكل طبيعي

تتشكل الدهون المتحولة خلال عملية تسمى الهدرجة ، والتي تحول الدهون السائلة غير المشبعة الصحية نسبيًا - مثل زيت الذرة أو زيت فول الصويا - إلى دهون صلبة. هذا يعطي الدهون مدة صلاحية أطول ، لذا فهي مناسبة للمطاعم ومصنعي المواد الغذائية.

المشكلة: يتعامل الجسم مع الدهون المهدرجة مثل الدهون المشبعة مثل الزبدة أو الدهون الحيوانية. من المعروف منذ فترة طويلة أن الدهون المشبعة تسد الشرايين - وتشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المتحولة قد تكون أكثر ضررًا. ولكن في ملصقات الأطعمة ، لا يتم تضمين الأحماض الدهنية غير المشبعة ضمن "الدهون المشبعة".

مساوىء الدهون المتحولة:

- ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)
- تخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)
- يزيد تناول الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب السكتة الدماغية
- ارتفاع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

مرض السكري من النوع الثاني هو مرض مزمن يؤثر على الطريقة التي يهضم بها الجسم السكر (الجلوكوز) وهو مصدر رئيسي لتزويد الجسم بالطاقة. عند الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني، يقاوم الجسم تأثيرات الأنسولين (هرمون ينظم حركة السكر في خلايا الجسم)، أو لا ينتج كمية كافية من الأنسولين للحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. عادة ما تتطور علامات وأعراض مرض السكري من النوع الثاني ببطء.

كان مرض السكري من النوع الثاني يصيب البالغين بشكل عام، ولكن اليوم يتم تشخيص المزيد من الأطفال الذين يعانون من هذا المرض، و يعود السبب لارتفاع نسب السمنة لدى الأطفال. لا يوجد علاج لمرض السكري من النوع الثاني، ولكن فقدان الوزن، تناول الطعام بشكل جيد، وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في السيطرة عليه.
إذا لم يكن النظام الغذائي وممارسة الرياضة كافيين للسيطرة على نسبة السكر في الدم، فقد يحتاج المريض إلى أدوية السكري أو علاج الأنسولين.

يُعرف الكولسترول عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول "الجيد" لأنه يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الدم. ترتبط المستويات المرتفعة من الكوليسترول الجيد بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يجب أن تهدف إلى الحصول على مستوى HDL يتراوح بين 40 و 60 مجم / ديسيلتر.

زيادة النشاط البدني، فقدان الوزن، وتناول الأطعمة الصحية سيساعد على زيادة مستويات ال HDL. بعض الأمثلة على الأطعمة التي تساعد على زيادة مستوى ال HDL:

- زيت الزيتون
- الفاصوليا والبقوليات
- الحبوب الكاملة
- الفواكه الغنية بالألياف
- الأسماك الدهنية
- بذور الكتان
- المكسرات
- بذور الشيا
- الأفوكادو

يعتمد الأمر على الحمية الغذائية المتبعة والتمارين الرياضية التي تمارسها. عموما، عندما تفقد الوزن ببطء على مدى فترة أطول، فمن الأرجح أن تتبنى تغييرات إيجابية في نمط الحياة، كما أن فقدان الوزن تدريجيًا يعتبر آمنًا وصحيًا لمعظم الناس. لذا فإن فقدان 1 إلى 1.5 كجم في الأسبوع هو ما يجب أن تهدف إليه.

الخطوة الأولى لبدء اتباع نظام غذائي و نمط حياة صحي هو تحديد أوجه القصور والبدء في إزالتها تدريجيًا. التأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات، البروتين، الدهون الصحية، الفيتامينات، المعادن، والمياه سيجعل جسمك يبدأ في العمل بشكل أفضل.

النوم لا يقل أهمية عن الأكل الصحي وممارسة الرياضة. النوم لعدد ساعات غير كافي يعزز الشعور بالجوع، مما قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام مؤديا إلى زيادة الوزن. أيضا، قلة النوم يغير الطريقة التي يعمل بها الدماغ، وهذا يمكن أن يجعل الأمر أصعب لاتخاذ خيارات غذائية صحية.

عندما تفكر في نظام غذائي كطريقة سريعة لفقدان بعض الكيلوغرامات، بدلاً من أسلوب حياة صحي لتحسين صحتك، ستستعيد الوزن الذي فقدته. لذا يجب أن تتأكد من وضع أهداف واقعية تحافظ على حماسك و تستطيع من خلالها الاستمرار بنظام حياة صحي، ولا تتبع نظامًا غذائيًا غير متوازن و قليل بالسعرات الحراراية لفترة طويلة.

أفضل الطرق للحفاظ على فقدان الوزن:

- ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان
- جرب تناول الفطور كل يوم
- تناولي الكثير من البروتين
- زن نفسك بانتظام
- كن حذرا من تناول الكربوهيدرات
- التزم بخطتك طوال الأسبوع (حتى في عطلات نهاية الأسبوع)
- حافظ على رطوبتك
- الحصول على قسط كاف من النوم
- التحكم في مستويات الضغط النفسي
- ابحث عن نظام دعم
- تتبع الطعام الخاص بك
- تناول الكثير من الخضار

يمكن أن تساهم مستويات التوتر المرتفعة في زيادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابةً للضغوط. ارتفاع مستوى الكورتيزول يزيد من تكون الدهون على منطقة البطن و يزيد من الشهية لتناول الطعام. ويعتبر التوتر من أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص يقومون باختيار أغذية غير صحية، لذا فإن التحكم في مستويات التوتر يعتبر جزء مهم من التحكم في الوزن.

لمنع زيادة الوزن أثناء الإجهاد وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، جرب تقنيات إدارة الإجهاد هذه لمكافحة زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر:

- التعرف على العلامات التحذيرية للإجهاد ، مثل القلق والتهيج وتوتر العضلات.
- قبل الأكل ، اسأل نفسك لماذا تأكل, هل أنت جائع حقًا أم أنك تشعر بالتوتر أو القلق؟
- اتباع نظام غذائي صحي ، مثل الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
- احتفظ بسجل لسلوكك وعاداتك في الأكل حتى تتمكن من البحث عن الأنماط والصلات - ثم تعرف على كيفية التغلب عليها.
- مارس مهارات الاسترخاء ، مثل اليوجا والتمدد والتدليك والتنفس العميق أو التأمل.
- الانخراط في نشاط بدني أو ممارسة الرياضة بانتظام.
- احصل على قسط كاف من النوم.
- احصل على التشجيع من الأصدقاء والعائلة الداعمين.

لفقدان الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على ذلك عن طريق حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية. لكن استجابة الجسم لممارسة الرياضة تختلف بين الأفراد، لذلك فإن الإستراتيجية الأكثر فاعلية تشمل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

في حين أن أي شكل من أشكال النشاط البدني سيحرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين الرياضية - المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب والأوعية الدموية أو "القلب" - تقدم أفضل وسيلة لفقدان الوزن. لكي يتم احتساب التمرين على أنه تمرين هوائي ، فإنه يحتاج إلى توفير حركة إيقاعية مستمرة. تشمل التمارين الهوائية ركوب الدراجات والتجديف والركض والرقص الهوائي والمشي السريع.

لفقدان الوزن تحتاج إلى:
- 5 دقائق من التمارين الشاقة يوميًا لجني الفوائد الصحية
- 15 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة تعطي نفس النتائج

تمنح الوجبات الحرة (Cheat Meals) الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية الفرصة لأخذ استراحة من الطعام المخصص للحميات. فقد ثبت أن الوجبات الحرة (Cheat Meals) يمكن أن ترفع معدل الأيض للشخص الذي يتبع حمية غذائية، وتجعله أكثر سعادة، و تمنحه القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي، و لكن ينصح دائما بتناول وجبة واحدة و ليس تخصيص يوم كامل لهذه الوجبات.

توفر (Cheat Meals) أيضًا استراحة ذهنية تشتد الحاجة إليها. قد تكون المحاولة المستمرة لمقاومة رغباتك الشديدة مرهقة. من خلال الانغماس في وجبة ، يمكنك الاسترخاء والتوقف عن التفكير في السعرات الحرارية والاستمتاع بطعامك.

الدهون هي مصدر رئيسي للطاقة. يحتاج الجسم إلى الدهون من الطعام، فهي تساعد على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن. الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تأتي بشكل رئيسي من:

- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- زيت جوز الهند
- زيت الفول السوداني
- زيت الذرة
- زيت عباد الشمس
- المكسرات

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، وكل نظام غذائي له ايجابيات و سلبيات. لذلك، عندما ترغب في اختيار نظام غذائي، عليك التأكد من أنه يجعلك تشعر بالراحة، يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، و يتوافق مع معتقداتك.

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. الحقيقة هي أن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية يمكن أن يمد الجسم بعناصر غذائية مهمة، يمنع الإفراط في تناول الطعام عند الوجبات الرئيسية، ويمنح مستويات أعلى من الطاقة.

تشمل الوجبات الخفيفة الصحية:

- الفواكه
- الخضروات
- المكسرات
- الشوكولاتة الداكنة
- زبدة المكسرات
- الزبادي

عدم تناول الوجبات الرئيسية ليست فكرة جيدة أبدا. فعند عدم تناولها، لن تحصل على العناصر الغذائية الضرورية، وبالتالي ستشعر بالتعب والارهاق مما سيجعلك تتناول أطعمة عالية بالسكريات و الدهون و ممكن أن يؤدي هذا الى ارتفاع الوزن.

معدل الأيض هو مقياس لعدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الجسم أثناء فترات الراحة، ويتم تحديده بشكل أساسي من خلال الجينات، والذي يعتبر أمر ثابت ولكن هناك بعض الطرق لزيادة معدل نسبة الأيض، مثل:

- بناء كتلة عضلية
- تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
- ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم

تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في:

- زيادة معدل الأيض
- زيادة أكسدة الدهون
- تحسين قدرة الأنسولين

لذلك، يمكن أن يساعد الشاي الأخضر على تقليل الوزن ولكن هذا لا يكفي! من أجل الحصول على أفضل النتائج، يجب الالتزام بالحمية الغذائية المتوازنة وزيادة النشاط البدني.

تعتبر الألياف الغذائية من المصادر النباتية، وهي نوع من أنواع الكربوهيدرات، ولكن لا يتم هضمها في الجسم كباقي أنواع الكربوهيدرات. الألياف مهمة للهضم فهي:

- تحافظ على الوزن
- تنظم نسبة السكر في الدم
- تحافظ على مستويات الكوليسترول، وغيرها الكثير

لذا، فإن تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن وتقليل فرص الاصابة بالأمراض.

يتم تجريد الكربوهيدرات المكررة من جميع الألياف، الفيتامينات، والمعادن تقريبًا، لذلك تعتبر السعرات الحرارية المتناولة من الكربوهيدرات المكررة بدون فائدة و تفتقر الى العناصر الغذائية. كما يتم هضمها بسرعة، وتحتوي على مؤشر جلايسيمي عالي، مما يعني أنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بعد تناولها، وهو ما يرتبط بالإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي:

- الدقيق الأبيض
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- المعكرونة
- المشروبات الغازية
- حبوب الإفطار
- السكر المضاف

من المعروف أن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي تناول الطعام الصحي وزيادة النشاط البدني. يمكن أن تكون حبوب إنقاص الوزن فعالة لبعض الوقت، ولكن لها آثار جانبية خطيرة مثل:

- زيادة ضغط الدم
- زيادة معدل ضربات القلب
- الأرق
- عدم وضوح الرؤية
- الصداع

يمكن أن تقلل حبوب إنقاص الوزن أيضًا من معدل الأيض بعد التوقف عن تناولها.

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، تحسين نظامك الغذائي، أو اتباع أسلوب حياة صحي، فيجب أن تجعل السلطات جزء من روتينك اليومي خصوصا تلك التي تحتوي على تتبيلات خفيفة. فالخضار الورقية منخفضة بالسعرات الحرارية و تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية، ومعظم الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن. يجب عليك اختيار ألوان مختلفة من الخضار في السلطة، لأن كل لون له العديد من الفوائد الصحية.

يمكنك أن تتناول الحلويات عند اتباع حمية غذائية متوازنة اذا انتبهت لنوعية الحلويات التي تتناولها ولأحجام الحصص أيضا. فتناول الحلويات باعتدال يساعد الأشخاص على تقليل نسب السكر المتناولة بشكل عام و سيعود الجسم على اشتهاء السكر بكميات أقل.

تختلف متطلبات السعرات الحرارية حسب:

- الجنس
- العمر
- الطول
- الوزن
- مستوى النشاط

هناك العديد من المعادلات المستخدمة لتحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المطلوبة. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول.

السعرات الحراراية بدون قيمة غذائية (الفارغة) يكون مصدرها الأطعمة والمشروبات التي لا تحتوي على أي عناصر غذائية و لكن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة والمشروبات تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون، مع عدم وجود أي قيمة غذائية أخرى. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية بدون قيمة غذائية (الفارغة):

- الكيك
- البسكويت
- الدوناتس
- مشروبات الطاقة
- قطع من الحلوى

عادة ما يوجد الملصق الغذائي على عبوة الطعام و يحتوي الملصق الغذائي على مجموعة متنوعة من المعلومات حول القيمة الغذائية للمنتج. تتضمن هذه المعلومات:

- حجم الحصة
- عدد السعرات الحرارية
- غرامات الدهون
- إجمالي الكربوهيدرات
- السكر المضاف
- البروتين

تكون هذه المعلومات مفيدة للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، أو الذين يحاولون تحسين جودة الحياة.

يعتبر الماء ضروري للحفاظ على صحة جيدة بشكل عام. لكن شرب الماء وحده لا يساعد على انقاص الوزن، لكنه يبقي الجسم رطب و يساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة. في بعض الأحيان يمكن الخلط بين الشعور بالعطش والجوع، لذلك إذا كنت عطشا، فقد تشعر أنك بحاجة الى تناول وجبات خفيفة. و لهذا فان شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل.

يجب أن تشرب النساء عمومًا حوالي 9 أكواب من السوائل يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال 12 أكوابًا

ان نقص الوزن لا يعتبر شيء صحي خصوصا اذا كان نتيجة لسوء التغذية. لزيادة الوزن بطريقة صحية يجب أن تأكل بشكل متكرر خلال اليوم، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات، جرب العصائر الصحية، لا تشرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات، زبدة المكسرات، الأجبان، الفواكه المجففة، والأفوكادو، تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل النوم، و احرص على ممارسة الرياضة التي تساعد على بناء و تقوية العضلات.

هل تعلم أن الكافيين مكون أساسي في معظم الأدوية التي تستخدم لحرق الدهون؟ يمكن للكافيين الموجود في القهوة أن يرفع مستوى الأيض بنسبة 10٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10-29٪. لذا، فإن شرب فنجان من القهوة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق حرق المزيد من الدهون، ولكن ضع في اعتبارك أن إضافة الكريمة والسكر يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية.

لإكمال التسجيل والحصول على حساب على تطبيق لوكال، سيتعين عليك اتباع الخطوات التالية:

1. اختر الفئة المناسبة: فقدان الوزن، والحصول على جسم أفضل، أو اكتساب العضلات.
2. اختر الهدف الذي تود تحقيقه.
3. اختر الجنس.
4. اختر تاريخ الميلاد.
5. استخدم الشريط لتحديد طولك.
6. استخدم الشريط لتحديد وزنك.
7. أدخل اسمك وبريدك الإلكتروني وكلمة المرور .

بعد الإنتهاء من التسجيل، سوف تتلقى رسالة على بريدك الإكتروني. يرجى النقر على الرابط في البريد الإلكتروني لتثبت صحة بريدك الإلكتروني.

ملاحظة: يجب أن تتكون كلمات المرور من 8 أرقام أو أحرف.

لإكمال التسجيل والحصول على حساب على تطبيق لوكال، سيتعين عليك اتباع الخطوات التالية:

1. اختر الفئة المناسبة: فقدان الوزن، والحصول على جسم أفضل، أو اكتساب العضلات.
2. اختر الهدف الذي تود تحقيقه.
3. اختر الجنس.
4. اختر تاريخ الميلاد.
5. استخدم الشريط لتحديد طولك.
6. استخدم الشريط لتحديد وزنك.
7. اختر الدخول بالفيس بوك ثم اضغط على متابعة.
8. اختر تسجيل الدخول باستخدام تطبيق فيس بوك.

لإكمال التسجيل والحصول على حساب على تطبيق لوكال، يجب أن يكون لديك حساب فيسبوك مفعل.

إذا كان لديك بالفعل حساب في تطبيق لوكال، فيجب عليك تسجيل الدخول باستخدام بيانات اعتماد تسجيل الدخول التي قمت بإنشائها عند التسجيل. توضح الخطوات أدناه كيف يمكنك تسجيل الدخول باستخدام عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور:

1. اضغط على زر "تسجيل الدخول" الموجود على الصفحة الرئيسية.
2. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور.
3. اضغط على زر "تسجيل الدخول".
4. ستتم إعادة توجيهك إلى صفحة اليوميات.

إذا كان لديك بالفعل حساب في تطبيق لوكال، فيجب عليك تسجيل الدخول باستخدام بيانات اعتماد تسجيل الدخول التي قمت بإنشائها عند التسجيل. توضح الخطوات أدناه كيف يمكنك تسجيل الدخول باستخدام حساب فيس بوك الخاص بك:

1. اضغط على زر "تسجيل الدخول" الموجود على الصفحة الرئيسية.
2. اضغط على تسجيل الدخول باستخدام الفيسبوك.
3. اضغط على متابعة.
4. اضغط على تسجيل الدخول باستخدام تطبيق فيس بوك.
5. اضغط على زر "فتح".
6. اضغط على زر "متابعة".
7. ستتم إعادة توجيهك إلى صفحة اليوميات.

إذا نسيت كلمة المرور الخاصة بك وواجهت مشاكل أو مشاكل في تسجيل الدخول، توضح الخطوات التالية كيف يمكنك تسجيل الدخول:

1. اضغط على تسجيل الدخول.
2. اضغط على "نسيت كلمة المرور؟".
3. أدخل بريدك الإلكتروني ثم اضغط على إرسال.
4. سوف تتلقى كود مكون من 5 أرقام على بريدك الإلكتروني.
5. أدخل الرمز للتحقق من هويتك واضغط على زر "نفذ".
6. قم بتعيين كلمة مرور جديدة لحسابك واضغط على زر "نفذ".
7. اضغط على زر "تسجيل الدخول".
8. قم بتسجيل الدخول باستخدام كلمة المرور الجديدة.

إذا كنت تريد الوصول إلى شروط الخدمة، فهناك طريقتان:

1. إما قبل إكمال عملية التسجيل على تطبيق لوكال،
2. أو من إعدادات التطبيق بعد التسجيل الناجح.

إذا كنت ترغب في التحقق من شروط الخدمة بعد التسجيل، يرجى اتباع الخطوات التالية:

1. انتقل إلى الملف الشخصي، ومن ثم الإعدادات.
2. انتقل إلى الجزء السفلي من الشاشة.
3. اضغط على "شروط الخدمة".

إذا كنت تريد الوصول إلى سياسة الخصوصية، فهناك طريقتان: 1. إما قبل إكمال عملية التسجيل على تطبيق لوكال، 2. أو من إعدادات التطبيق بعد التسجيل الناجح. إذا كنت ترغب في التحقق من شروط الخدمة بعد التسجيل، يرجى اتباع الخطوات التالية: 1. انتقل إلى الملف الشخصي، ومن ثم الإعدادات 2. انتقل إلى الجزء السفلي من الشاشة 3. اضغط على "سياسة الخصوصية"

إذا كان لديك بالفعل حساب في تطبيق لوكال، وتريد الحصول على عضوية جديدة، فسيتعين عليك اتباع الخطوات التالية:

1. من لوحة التحكم الخاصة بك، اضغط على "خصائص التطبيق المميزة".
2. سترى كل العضويات المتاحة في التطبيق.
3. حدد خطة العضوية المناسبة عن طريق تحريك الشاشة يمينًا ويسارًا.
4. أدخل الرمز الترويجي للحصول على خصم إضافي (إن وجد).
5. إذا لم يكن لديك واحد، يرجى الانتقال إلى الخطوة 7.
6. عند إدراج الرمز الترويجي، سيتم احتساب الخصم والمجموع الفرعي وإجمالي المبلغ المدفوع.
7. أدخل عنوانك ومعلومات الاتصال الخاصة بك (ستستخدم في عمليات التسليم).
8. اختر طريقة الدفع المناسبة لإكمال إجراءات العضوية.
9. سيظهر إشعار بنجاح العملية. اضغط على زر "إغلاق".

إذا كان لديك بالفعل عضوية في تطبيق لوكال، وتريد جدولة مكالمتك، فسيتعين عليك اتباع الخطوات التالية:

1. من لوحة التحكم الخاصة بك، اضغط على "جدولة مكالمتك".
2. عندما تفتح الشاشة، سترى التقويم.
3. اختر التاريخ المناسب للمكالمة مع أخصائي التغذية.
4. اختر من الأوقات المتاحة في اليوم، اضغط على "جدولة المكالمة".
5. وأخيرًا، ستجد معلومات تأكيد الموعد/التاريخ.
6. اضغط على زر الإغلاق الموجود باللون الأزرق.

إذا كان لديك بالفعل عضوية في تطبيق لوكال، وتريد جدولة مكالمتك، فسيتعين عليك اتباع الخطوات التالية:

1. من صفحة اليوميات، اضغط على رمز الكاميرا الظاهر باللون الأخضر.
2. بمجرد توسعها أفقيًا، اضغط مرة أخرى على "اتصل مع الأخصائي".
3. ستظهر شاشة بعنوان "المكالمة الشهرية". اضغط على "تغيير الموعد".
4. اختر التاريخ ثم الوقت المناسبين لك.
5. الصفحة الأخيرة تظهر تأكيد التاريخ والوقت الجديدين.
6. اضغط على "إغلاق" الظاهرة في الأسفل باللون الأزرق.

يتيح لك قسم الإعدادات في تطبيق لوكال إدارة ملفك الشخصي وحسابك، إعدادات النظام الغذائي، الإعدادات الشخصية، والأجهزة المتصلة. للوصول إلى هذا القسم، عليك اتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.

أثناء التسجيل، ربما تكون قد اخترت نوع برنامج غير مناسب جدًا لجسمك. لتغيير نوع البرنامج، يجب اتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجوار "نوع البرنامج".
5. اختر البرنامج المناسب لاحتياجاتك.
6. احفظ التغييرات.

لتحديث معلوماتك الشخصية (مثل: الاسم، تاريخ الميلاد، الجنس، الطول، الوزن، المدينة، والبلد)، يمكنك القيام بذلك من قسم الإعدادات وذلك باتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
3. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجوار "المعلومات الشخصية".
4. قم بإجراء التعديلات اللازمة.
5. احفظ التغييرات.

يجب عليك تحديث عنوانك الموجود على التطبيق باستمرار. عادةً ما نستخدم هذا العنوان لإرسال/تسليم الأجهزة لك. لإضافة/تعديل عنوانك، يرجى اتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجوار "العنوان".
5. املأ التفاصيل واستخدم الدبوس على الخريطة لتحديد العنوان بدقة.
6. تأكد من حفظ التغييرات قبل الخروج من الشاشة.

إذا كنت عضوًا في تطبيق لوكال وقمت بتسجيل الدخول بنجاح، فيمكنك شراء عضويتك أو تجديدها باتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. اضغط على رابط "جديد" أو "تجديد" الذي يظهر بجوار "العضوية".
5. اختر الباقة التي تجدها مناسبة لاحتياجاتك.
6. أدخل الرمز الترويجي. إذا لم يكن لديك رمزا، يرجى الانتقال إلى الخطوة 8.
7. سيتم احتساب الخصم والمجموع الفرعي وإجمالي المبلغ.
8. اختر طريقة الدفع لإستكمال اجراءات العضوية.
9. سيظهر اشعار لتأكيد عملية الدفع بنجاح.
10. اضغط على زر "إغلاق".

إذا كنت عضوًا جديدًا في تطبيق لوكال وتريد اختيار حساسيات الطعام، فيرجى اتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. تحت "الأغذية المفضلة"، ستجد "الحساسية من الأغذية".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجوارها.
6. اختر أنواع الحساسيات من القائمة.
7. تأكد من حفظ التغييرات قبل الخروج من الشاشة.

ملاحظة: يرجى التأكد من اختيار الحساسية الغذائية. سوف يتم أخذ الحساسيات بعين الإعتبار عند وضع الحمية التي ستتبعها.

نعم. إذا كانت لديك عضوية مفعلة في التطبيق وتريد إخبارنا عن احتياجاتك الغذائية الخاصة، فيرجى اتباع الإرشادات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. تحت "الأغذية المفضلة"، ستجد "الاحتياجات الغذائية الخاصة".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبه.
6. حدد الاحتياجات الغذائية واضغط على رابط "حفظ".

يدعم التطبيق العديد من الاحتياجات الغذائية التي تشمل:

1. فيجان (Vegan).
2. لاكتو-أوفو.
3. كيتوجينك.
4. باليو.
5. عمليات قص المعدة.
6. صيام متقطع.

إذا كانت لديك عضوية مفعلة في التطبيق وتريد إخبارنا عن احتياجاتك الغذائية الخاصة، فيرجى اتباع الإرشادات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. تحت "الأغذية المفضلة"، ستجد "الاحتياجات الغذائية الخاصة".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبه.
6. حدد الاحتياجات الغذائية واضغط على رابط "حفظ".

نعم. هذا ما نسميه "الاحتياجات الغذائية". إذا كانت لديك عضوية مفعلة في التطبيق وتريد إخبارنا عن احتياجاتك الغذائية الخاصة، فيرجى اتباع الإرشادات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. تحت "الأغذية المفضلة"، ستجد "الاحتياجات الغذائية الخاصة".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبه.
6. حدد الاحتياجات الغذائية واضغط على رابط "حفظ".

بالتأكيد. إذا كنت عضوًا جديدًا في تطبيق لوكال وترغب في تحديد الأطعمة التي لا تحب أو تريد إجراء بعض التغييرات على القائمة، فاتبع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن "الأغذية المفضلة"، ستجد "أطعمة لا أحبها".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبها.
6. اختر الأطعمة من القائمة.
7. احفظ التغييرات قبل الخروج من الشاشة.

ملاحظة: لا يعني اختيار هذه الأطعمة أننا سنحدد الحميات أو الوجبات على وجه التحديد حسب اختياراتك. ومع ذلك، فإن ذلك يعطينا صورة كاملة عن نمط حياتك.

إذا كان لديك عضوية نشطة وقمت بتسجيل الدخول بنجاح، يمكنك تعديل تفضيلات التدخين والكحول باتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن "الأغذية المفضلة"، ستجد "التدخين والكحول".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبها.
6. حدد تفضيلاتك واضغط على حفظ قبل الخروج.

إذا كانت لديك عضوية نشطة في التطبيق، وتود أن يتم تذكيرك بوجبات الطعام الخاصة بك ، يرجى اتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبها.
5. بمجرد تحديد وجبة ، اضغط على رابط "ذكّرني".
6. حدد "وقت الطهي" و "وقت الأكل".
7. اضغط على زر "رجوع" واحفظ التغييرات.

ملاحظة: بدون هذه التذكيرات ، لن نتمكن من تذكيرك بوجباتك.

هناك العديد من الرسائل التي نرسلها إلى المستخدمين. ومع ذلك، إذا كنت تفضل عدم تلقي أي مراسلات من قبلنا، يرجى تحديث قسم الإعدادات على مثيل التطبيق الخاص بك:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن "الإعدادات العامة"، ستجد "جدول التقارير".
5. اضغط على رابط "تعديل" الذي يظهر بجانبه.
6. قم بإجراء التغييرات واضغط على رابط "حفظ" قبل الخروج.

بصفتك عضوًا في تطبيق لوكال، يجب أن تقوم بتفعيل الإشعارات. للقيام بذلك، فإن العملية مختلفة قليلا على أجهزة أبل عن أجهزة أندرويد، لذا اتباع الخطوات أدناه لتقوم بتفعيل الإشعارات:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن "الإعدادات العامة"، ستجد "الإشعارات".
5. اضغط على رابط "فعل" الذي يظهر بجوارها.
6. على نظام أبل، سيتم نقلك الى اعدادات الهاتف الذكي.
7. اضغط على "الإشعارات" ثم اختر السماح لإشعارات التطبيق.
8. ارجع إلى التطبيق وستجد أنه قد تم تفعيلها.

بصفتك عضوًا في تطبيق لوكال، يجب أن تقوم بتفعيل الإشعارات. للقيام بذلك، فإن العملية مختلفة قليلا على أجهزة أبل عن أجهزة أندرويد، لذا اتباع الخطوات أدناه لتقوم بتفعيل الإشعارات:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن "الإعدادات العامة"، ستجد "الإشعارات".
5. اضغط على رابط "فعل" الذي يظهر بجوارها.
6. على نظام أبل، سيتم نقلك الى اعدادات الهاتف الذكي.
7. اضغط على "الإشعارات" ثم اختر السماح لإشعارات التطبيق.
8. ارجع إلى التطبيق وستجد أنه قد تم تفعيلها.

إذا قمت بدعوة الأصدقاء لتحميل تطبيق لوكال، فسوف يحصلون على خصم يصل إلى 5٪ على باقات العضوية وستكسب نقاطًا بمجرد أن يصبحوا أعضاء. لمزيد من التفاصيل حول كيفية القيام بذلك، يرجى اتباع الخطوات التالية:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن قائمة "تطبيق لوكال"، ستجد "دعوة الأصدقاء".
5. اضغط على السهم الذي يظهر بجانبها.
6. يمكنك دعوة الأصدقاء إما عن طريق البريد الإلكتروني أو الواتساب.
7. بمجرد الإنتهاء من اختيار الأصدقاء، يرجى الضغط على الرابط "أرسل".

كعضو، يسعدنا دائمًا أن نسمع منك. لمساعدتنا على تحسين التطبيق وتقديم خدمة أفضل ، لا تتردد في مشاركة ملاحظاتك معنا:

1. يجب عليك تسجيل الدخول إما باستخدام تطبيق أبل أو أندرويد.
2. انتقل إلى الملف الشخصي من القائمة الموجودة في الشريط السفلي.
3. اضغط على أيقونة الإعدادات التي تظهر في أيمن الزاوية العليا.
4. ضمن "تطبيق لوكال"، ستجد "تواصل معنا".
5. اضغط على السهم الذي يظهر بجانبها.
6. سيتم توجيهك إلى تطبيق البريد الإلكتروني على هاتفك.
7. أرسل لنا وسوف يستجيب فريقنا بسرعة. نعدك بذلك!

من المهم أن تسجل نشاطاتك اليومية لتزود التطبيق بالمعلومات التي يحتاجها من أجل تحديد الحمية والبرنامج الرياضي المناسبين لك وحتى يتمكن أخصائيي التغذية لدينا من مساعدك بشكل أفضل على تحقيق أهدافك.

أحد الأشياء الأساسية هو الأدوية التي تتناولها. يرجى اتباع الخطوات التالية لفهم كيفية تسجيل الأدوية بشكل أفضل:

1. من شاشة يومياتي، اضغط على زر "+" الظاهر ضمن الشريط السفلي.
2. اضغط على "أدوية" أو أيقونة الطبيب التي ستظهر كجزء من القائمة.
3. حدد أو ابحث عن الدواء الخاص بك بحسب اسم الدواء التجاري.
4. أدخل التاريخ والوقت الذين تناولت فيهما الدواء.
5. أدخل جرعة الدواء. استخدم لوحة المفاتيح لملأ القيمة.
6. قبل مغادرة الشاشة، تأكد من النقر على رابط "حفظ".

نعم، من المهم أن تسجل نشاطاتك اليومية لتزود التطبيق بالمعلومات التي يحتاجها من أجل تحديد الحمية والبرنامج الرياضي المناسبين لك وحتى يتمكن أخصائيي التغذية لدينا من مساعدك بشكل أفضل على تحقيق أهدافك.

أحد الأشياء الأساسية هو مدة ونوعية نومك. يرجى اتباع الخطوات التالية لفهم كيفية تسجيل النوم بشكل أفضل:

1. من شاشة يومياتي، اضغط على زر "+" الظاهر ضمن الشريط السفلي.
2. اضغط على "نوم" أو أيقونة الهلال التي ستظهر كجزء من القائمة.
3. اضغط على "بداية" لملأ وقت النوم. انتبه إلى ص/م.
4. اضغط على "نهاية" لملأ وقت الاستيقاظ وسيحسب التطبيق عدد الساعات.
5. اضغط على الرسم البياني لتحديد نوعية نومك.
6. قبل مغادرة الشاشة ، تأكد من النقر على رابط "حفظ".

من المهم أن تسجل نشاطاتك اليومية لتزود التطبيق بالمعلومات التي يحتاجها من أجل تحديد الحمية والبرنامج الرياضي المناسبين لك وحتى يتمكن أخصائيي التغذية لدينا من مساعدك بشكل أفضل على تحقيق أهدافك.

أحد الأشياء الأساسية هو المياه. يرجى اتباع الخطوات التالية لفهم كيفية تسجيل المياه بشكل أفضل:

1. من شاشة يومياتي، اضغط على زر "+" الظاهر ضمن الشريط السفلي.
2. اضغط على "مياه" أو أيقونة الزجاجة التي ستظهر كجزء من القائمة.
3. استخدم علامات +/- لتحديد عدد الأكواب التي تشربها.
4. قبل مغادرة الشاشة ، تأكد من النقر على رابط "حفظ"

من المهم أن تسجل نشاطاتك اليومية لتزود التطبيق بالمعلومات التي يحتاجها من أجل تحديد الحمية والبرنامج الرياضي المناسبين لك وحتى يتمكن أخصائيي التغذية لدينا من مساعدك بشكل أفضل على تحقيق أهدافك.

أحد الأشياء الأساسية هو مشاعرك. يرجى اتباع الخطوات التالية لفهم كيفية تسجيل المشاعر بشكل أفضل:

1. من شاشة يومياتي، اضغط على زر "+" الظاهر ضمن الشريط السفلي.
2. اضغط على "مشاعر" أو أيقونة القلب التي ستظهر كجزء من القائمة.
3. أثناء وجودك على شاشة "المشاعر"، ستجد 5 أنواع مختلفة من المشاعر.
4. حدد نوع الشعور، على سبيل المثال "مستوى الطاقة".
5. استخدم الرسم البياني لتحديد شعورك على مقياس من 1 إلى 5.
6. يمكنك إدخال بقية أنواع المشاعر بنفس الطريقة.
7. قبل أن تغادر الشاشة، تأكد من الضغط على رابط "حفظ".

من المهم أن تسجل نشاطاتك اليومية لتزود التطبيق بالمعلومات التي يحتاجها من أجل تحديد الحمية والبرنامج الرياضي المناسبين لك وحتى يتمكن أخصائيي التغذية لدينا من مساعدك بشكل أفضل على تحقيق أهدافك.

أحد الأشياء الأساسية هو الخطوات. يرجى اتباع الخطوات التالية لفهم كيفية تسجيل الخطوات بشكل أفضل:

1. من شاشة يومياتي، اضغط على زر "+" الظاهر ضمن الشريط السفلي.
2. اضغط على "الخطوات/المشي" أو أيقونة الأقدام التي ستظهر كجزء من القائمة.
3. أثناء وجودك في شاشة "الخطوات/المشي" ، أدخل عدد الخطوات.
4. قبل أن تغادر الشاشة، تأكد من الضغط على رابط "حفظ".

من المهم أن تسجل طعامك اليومي لأن التطبيق يقوم بتعديل خطة وجباتك والأطعمة اليومية بناءً على الطعام الذي تتناوله وبشكل تلقائي. سواء كنت تتبع حمية معينة أو كنت تحسب السعرات الحرارية بنفسك، فإن قائمة الطعام الشاملة التي نقدمها ستكون مفيدة للغاية.

يرجى اتباع الخطوات التالية لفهم كيفية تسجيل الأطعمة بشكل أفضل:

1. من شاشة يومياتي، اضغط على زر "+" الظاهر ضمن الشريط السفلي.
2. اضغط على "أطعمة" أو أيقونة أدوات الطعام التي ستظهر كجزء من القائمة.
3. حدد/ابحث عن الأطعمة. لدينا أكثر من 60,000 صنف في القائمة.
4. اضغط على رابط "+" الذي يظهر بجانب كل صنف.
5. اضغط على "+ إضافة إلى الوجبة" لبدء إنشاء الوجبة التي تناولتها.
6. اضغط على "عرض الوجبة" لتأكيد جميع العناصر. اضغط على علامة الطرح لحذف العناصر.
7. قبل أن تغادر الشاشة ، تأكد من الضغط على رابط "حفظ".

عندما تكون ملتزما بحمية أو برنامج غذائي، فأنت بحاجة إلى كل الدعم للالتزام بالبرنامج وتحقيق هدفك. قائمة البقالة هي لمسة صغيرة يمكن أن تساعدك.

ستتيح لك قائمة البقالة الوصول إلى جميع المواد الغذائية التي ستحتاجها في بشكل أسبوعي و الكميات التي ستحتاجها. يمكنك بعد ذلك تحميل نسخة من القائمة والقيام بالتسوق اللازم.

هذا أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها. اتبع الخطوات التالية من فضلك:

1. انتقل إلى شاشة الحمية.
2. اسحب لليمين/لليسار إلى أن تجد الوجبة.
3. اضغط على زر "تسجيل وجبة" الذي يظهر لك.
4. سيظهر تنبيه يؤكد لك تسجيل الوجبة بنجاح.

شخص ما على وشك الذهاب التسوق! إذا كنت ترغب في تنزيل نسخة قائمة البقالة، فإليك ما عليك القيام به:

1. انتقل إلى شاشة الحمية.
2. اضغط على أيقونة سلة التسوق (الزاوية اليمنى العليا).
3. ستظهر قائمة البقالة على الشاشة.
4. اضغط على أيقونة التنزيل (الزاوية اليمنى العلوية مرة أخرى).
4. سيتم حفظ قائمة التسوق الخاصة بك في معرض الصور الخاص بك.

من أجل تسجيل التمارين التي تقوم بها، يجب أن تمارس التمرين أولاً. لذا، تمرن ثم تسجيل التمرين. لتقوم بذلك، إليك ما عليك القيام به:

1. انتقل إلى شاشة برنامج التمارين.
2. اسحب لليمين/لليسار حتى تجد المجموعة المناسبة.
3. اضغط على المجموعة المطلوبة التي سيتم تنزيلها على جهازك.
4. قم بأداء التمارين و احرق قدر المستطاع.
5. عند الانتهاء، سيتم احتساب المدة والسعرات الحرارية.
6. اضغط على زر "تسجيل وحفظ" لإكمال مهمتك.

من أجل تسجيل التمارين التي تقوم بها، يجب أن تمارس التمرين أولاً. لذا، تمرن ثم تسجيل التمرين. لتقوم بذلك، إليك ما عليك القيام به:

1. انتقل إلى شاشة برنامج التمارين.
2. اسحب لليمين/لليسار حتى تجد المجموعة المناسبة.
3. اضغط على المجموعة المطلوبة التي سيتم تنزيلها على جهازك.
4. قم بأداء التمارين و احرق قدر المستطاع.
5. عند الانتهاء، سيتم احتساب المدة والسعرات الحرارية.
6. اضغط على زر "تسجيل وحفظ" لإكمال مهمتك.
7. اختر تاريخ ووقت التمرين التالي واحفظه.

من أجل الوصول إلى شاشة الإشعارات، يرجى اتباع الخطوات التالية:

1. انتقل إلى ملفك الشخصي من شريط القائمة السفلية.
2. انقر على أيقونة الإشعارات (الزاوية اليسرى العليا).

الأوميغا-3 هي أحماض دهنية أساسية تلعب دورًا مهمًا وقد توفر عددًا من الفوائد الصحية.

أهم ثلاثة أنواع من الأوميغا-3 هي:
1- ALA: يوجد بشكل رئيسي في النباتات
2- DHA: يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية
3- EPA: يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية

لا تستطيع أجسامنا إنتاج أحماض الأوميجا-3 الدهنية لذا يجب أن نحصل عليها من الطعام، أفضل مصادر للأوميجا-3 تشمل: الأسماك الدهنية، زيوت السمك، زيت بذور الكتان، والجوز. بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من هذه الأطعمة، غالبًا ما يوصى بتناول المكملات الغذائية من الأوميجا-3، مثل زيت السمك.

تشير الدراسات إلى أن أحماض الأوميجا-3 الدهنية يمكن أن تحمي من جميع أنواع الأمراض، بما في ذلك سرطان الثدي، الاكتئاب، والأمراض الالتهابية المختلفة. من المهم أيضًا بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات الحصول على ما يكفي من DHA، حيث يمكن أن يؤثر على صحة وذكاء الطفل.

الكيتوسيس (الكيتوزيس) و الكيتوأسيدوسيس (الكيتوأسيدوزيس) هي عملية إنتاج الكيتونات في الجسم. ومع ذلك، في حين أن الكيتوسيس (الكيتوزيس) آمن بشكل عام، يمكن أن يكون الكيتوأسيدوسيس (الكيتوأسيدوزيس) خطيرا.

الكيتوسيس (الكيتوزيس): تحدث هذه العملية عندما يستخدم الجسم الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر للطاقة. حيث يقوم الكبد بتفتيت هذه الدهون إلى مواد كيميائية تسمى الكيتونات ويطلقها في مجرى الدم. يمكن للجسم بعد ذلك استخدام هذه الكيتونات كمصدر للطاقة. يحدث هذا عادة عند اتباع حمية الكيتو.

الكيتوأسيدوسيس (الكيتوأسيدوزيس): تحدث هذه العملية عندما يعتقد الجسم أنه يتضور جوعًا ويبدأ في تكسير الدهون والبروتينات بسرعة كبيرة. و غالبا ما تكون من المضاعفات المحتملة لمرض السكري من النوع الأول. إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من الأنسولين، فلا يستطيع الجسم نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا، حيث يكون ذلك ضروريًا للطاقة. ونتيجة لذلك، يمكن أن تتراكم مستويات خطيرة من الجلوكوز والكيتونات في الدم.